Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник
Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.
В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.
Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:
Мышцы ног
Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой
Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди
Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги
Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.
Мышцы спины
Тяга гантели в наклоне к поясу
Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне
Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу
Мышцы груди
Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.
Мышцы бицепса
Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя
Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Мышцы трицепса
Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя
Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя
Отжимания от скамьи на трицепс
Мышцы плеч
Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя
Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим
Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя
Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку
Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне
Советы
При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).
Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.
Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.
Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!
Рекомендуем Вам:
- Кедровые орехи: польза для организма
- Как принимать метформин для похудения: инструкция
- Статическое напряжение мышц: метод между подходами
- Массаж теннисным мячиком
- Соки для похудения: ТОП-17 напитков
- Генетика в бодибилдинге: полный разбор
- Гликоген для организма: важность и назначение
- Диета для плоского живота
- Кофе перед тренировкой
- Бег по пересечённой местности: все важные моменты
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Силовая тренировка боксёра
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Как убрать висцеральный жир