Подробно описана техника выполнения сгибание рук на скамье Скотта, тренируемые мышцы, исходное положение и техника выполнения, важные советы, разновидность выполнения упражнения и обучающее видео.
Ценность этого вида изолированного упражнения на бицепс, состоит в том, что из работы практические выключаются локтевые суставы, так как они строго фиксируются на специальной скамье, что позволяет отдать бицепсу всю нагрузку, а это в свою очередь, придаёт ему чёткость, плотность и рельефность.
Тренируемые мышцы
Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный — на внутреннюю часть предплечья.
Исходное положение
Существует два варианта скамьи Скотта с возможностью сесть и без неё, возьмите закрытым хватом ∑ — образную штангу со специальных крепежов (если их нет попросите напарника подать) и положите руки на скамью, так чтобы она упёрлась вам под мышки, а с другой стороны плотно упритесь грудью в эту же скамью.
Локти плотно уприте и зафиксируйте на основе, спина ровная, плечи расслаблены, ноги плотно упираются в пол.
httpv://www.youtube.com/watch?v=QSwP-1r3MgE
Техника выполнения
Приняв нужную позицию, сделайте вдох и силой рук выполните подъём штанги вверх, не доводя её до подбородка, лучшим вариантом будет до верхней части груди, оставив до неё расстояние 10-15см, именно в этом положении мышца максимально сокращается.
Опускайте руки немного не до конца, оставляйте небольшой угол в локтях, хорошо растягивая бицепс, затем никаких рывков поднимайте штангу вверх. Дыхание равномерное на усилии – выдох, на расслаблении вдох.
Важные советы
• не наклоняйте тело вперёд для поднятия штанги, так тяните вес спиной, уменьшите вес и выполните с соблюдением техники;
• локти не должны «ходить» по скамье, жёстко должны стоять в одном положении от начало до конца упражнения.
• опускайте штангу медленно, подъём производите быстро.
• отрегулируйте сидение скамьи Скотта, чтобы верхняя часть тренажёра была по середине груди, но не выше, иначе есть шанс травмироваться.
• если нет партнёра, то просите посетителей, чтобы тяжёлые рабочие веса, Вам подавали, а не снимали Вы сами. Во-первых брать штангу неудобно, во-вторых есть большой риск растянуть мышцы сухожилий.
• если локти болят, данное упражнение противопоказано делать, хоть оно и выключает из работы локти, но вы на них опираетесь на скамье Скотта.
Разновидность выполнения
• Поднятие гантели поочерёдно для каждой руки;
• Сгибания руки с гирей;
• Узкий (внешний бицепс) и широкий (внутренний бицепс) хват;
• Сгибание рук на скамье Смита стоя, для упора упритесь квадрицепсом (передней частью бедра) во внутреннюю часть скамьи.
• Сгибание рук на скамье Скотта, держа гантели, параллельно друг другу, как в упражнении – молот.
Лучшие упражнения на бицепс
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя
3) Сгибание рук с гантелями Молот
4) Концентрированный подъём на бицепс
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на скамье Скотта видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk
