Система подтягиваний

Подтягивание     ПОДТЯГИВАНИЯ – важное упражнение для накачки спины (широчайшие мыщцы) с дополнительной нагрузкой на руки (предплечья, бицепсы) и заднюю дельту (задняя часть плечевой мышцы).

     Исходное положение системы подтягиваний — повисните на перекладине на руках на ширине плеч, ладони от себя, силой рук подтянитесь до перекладины до шеи, после вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

     Не допускайте раскачивания туловища, таким образом, вы снимаете нагрузку и уменьшаете эффективность упражнения, а также при резком опускании можете растянуть и повредить плечевой сустав и связки на руках.

Закрытый и открытый хват     Приучите себя к закрытому хвату всей ладонью (принимают участие5 пальцев, фото чёрно-белая справа), а не при помощи открытого хвата (4 пальца, исключая большой палец руки, фото чёрно-белое слева).

      Лучше сделайте меньше повторений, но качественней.

     Выполняйте упражнения в размеренном темпе, время подъёма = времени опускания. После окончания подтягиваний, повисните наПодтягивание основная 2 перекладине на несколько секунд для расслабления мыщц спины и аккуратно опуститесь на ноги. Ни в коем случае не прыгайте с перекладины, после подтягивания до шеи, иначе можете повредить стопу.

     Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину, а на руки меньше, чем он уже, нагрузка перемещается на руки. Подтягивания хорошее подготовительное упражнение для начала занятий в становой тяге.

     Помните! — спина это большая мышечная группа, отвечающая за поддержание нашего позвоночника. Если у Вас болят предплечья, ноют локти или плечи, попробуйте подтягиваться на кольцах, они исключают жёсткую фиксацию руки и снимают неприятные болевые ощущения.

Схема подтягиваний на турнике

Схема подтягиваний на турнике

     Выполняйте 4 повтора по 8-10 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы не смогли сделать более 8-10 повторений за подход.
Для достижения максимальных результатов в подтягиваниях используйте данные приведённые ниже:

     Приучите себя к регулярным тренировкам, наберитесь терпения и результат не заставит Вас ждать и приятно удивит.

     Далее переходим на виды подтягиваний!

Добавить комментарий

Adblock
detector