Как происходит рост мышц? Думаете достаточно пойти в тренажёрный зал и дело сделано? На самом деле процесс намного сложнее. Читай и узнавай.
Чтобы рост мышц начался и они увеличивались в размерах, необходимо создать для этого определённые условия. Многие думают, необходимо регулярно ходить в спортзал и преображения начнутся буквально сразу.
Конечно грамотные тренировки с дополнительными отягощениями — это важно, но это лишь вершина айсберга для достижения конечного результата.
Условие №1
МЕХАНИЧЕСКИЙ СТРЕСС – который во время тренировок получает мускулатура. Добиться его можно используя несколько способов:
- лёгкие веса (стресс начнёт проявляться к концу выполнения подхода)
- средние веса (стресс начнёт проявляться к середине выполнения подхода)
- тяжёлые веса (стресс начнёт проявляться с первых повторений)
Такое чередование нагрузки необходимо, чтобы мышцы не получили перетренированность и имели достаточное время на восстановление.
МЫШЕЧНОЕ ПОВРЕЖДЕНИЕ – происходит в мышечных волокнах, как результат боль и крепатура в организме на следующий день с усилением через день.
Рассмотрим пример, опытные атлеты, выполняя 2 тяжёлых подхода, получат синтез мышечного белка, но это не приведёт к значительному мышечному повреждению. При этом выполняя уже 3-4 тяжёлых подхода, начнутся уже и мышечные повреждения.
И наоборот, у новичков тренажёрного зала первые 2 тяжёлые подхода уже вызовут не только механические стресс, но и мышечное повреждение.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС – получается в результате накопления в мышцах метаболитов. Они представляют из себя ферменты (ионы водорода, лактат, фосфат), которые накапливаются вследствие работы мускулатуры.
В большей степени они образуются в результате тренировок со средними и лёгкими весами. Яркий пример ощущения жжения при выполнении пампинга. Попробуйте сами, выполняя тяжёлые подходы оно отсутствует, но работая с небольшим весом в диапазоне 10-15 повторений, даст хорошую возможность его ощутить.
После работы с тяжёлыми весами, бодибилдеры используют меньший вес для «добивки» мышц, что придаёт им объём.
По факту, у бодибилдеров мышечная масса растёт в основном за счёт метаболического стресса, а пауэрлифтеры за счёт механического.
Условие №2
К нему можно отнести так называемую «подпитку мышц», достаточное поступление питательных веществ:
- БЕЛОК – его дефицит это тоже самое, что строить дом без строительных материалов. Именно он восстанавливает мышечную ткань, укрепляет и строит её ещё прочнее.
- УГЛЕВОДЫ – главная энергия для организма без которой не будет сил тренироваться и выполнять рабочие объёмы на тренировках.
- ЖИРЫ – важны для здоровья волос и кожи, делают сосуды эластичными и прочными.
Именно поэтому, просто тренироваться недостаточно, должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе, тело окрепнет, связки и мышцы будет выносливыми, но мышечных объёмов, увы не видать.
Условие № 3
Речь идёт о достаточном восстановлении. Сон в этом случае 7-8 часов не просто слова или прихоть, а необходимость. Заснуть необходимо желательно в диапазоне 22:00 – 23:00, крайний срок до 00:00, когда высокая активность гормона мелатонина, иначе потом сон может быть не крепкий и плохой.
Как итог, невыспанность, слабость, раздражённость, а для мышц невозможность их дальнейшего увеличения. Если сон был непродолжительный, при возможности найдите время поспать в обед.
Заключение
Из всего сказано выше сделаем вывод про то, как растут мышцы после тренировки:
- стимуляция мышечного роста за счёт нагрузки на тренировках
- употребление достаточного количество питательных компонентов, исходя из необходимости
- достаточное время для восстановления, чтобы мышечная ткань продолжала увеличиваться в объёмах.
Тренировки, питание и сон = рост мышечных объёмов!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
