В этой статье, речь пойдёт о том, какие признаки перетренированности, как её предотвратить и в случае появления быстро ликвидировать, поговорим о роли углеводов и раскроем другие важные вопросы.
Интенсивные и регулярные тренировки с большой частотой физических нагрузок, а особенно на тренировку выносливости, исчерпывают запасы гликогена в печени и мышцах, который является основным источником энергии.
Состояние перетренированности
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – это эмоциональное, физическое и психологическое состояние нашего организма, когда затраты и усилия выше восстановительных способностей.
Наличие её приводит к застою в росте массы, силы и улучшения выносливости, другим словами прогресс в тренировках полностью останавливается. Это очень частая проблема не только в бодибилдинге, фитнесе, аэробики, но и в других видах спорта особенно в спринте.
Она наступает не только у профессионалов, которые в результате остановки прогресса увеличивают рабочие веса, сильно перенапрягая организм, но очень часто проявляется у начинающих спортсменов, которые нагружая неподготовленный тело, подвергают его сильным стрессам и нагрузкам.
Многие думают, что чем больше взять рабочие веса, дольше и интенсивней заниматься, тем быстрее получится результат. На самом деле, не всё так просто, большие нагрузки истощают организм, а если питание плохое, то он вообще находится в полусонном состоянии.
Поэтому всему есть своя мера, каждый человек индивидуальный, у всех своя физиология и нужно знать важные нюансы тренинга.
Причина перетренированности
Рост спортивных показателей в силе и массе, наступает в период отдыха и восстановления мышц, который длиться до 3-х и более дней, в зависимости от степени нагрузки.
Если мышцы не восстановились и в это время приступить к следующей тренировке, то организм постепенно входит в застой, что мгновенно снижает результаты и достижения. Не запускайте этот процесс, потому что с каждым разом время восстановления будет увеличиваться, а заморозка ваших достижений будет на лицо.
На появление перетренированности влияют следующие признаки:
• плохое, не сбалансированное питание
• менструация
• сильная утомляемость на работе
• заболевания
• недостаточный сон
Механизм перетренированности:
• истощение и сильное перенапряжение нервной системы в течении тренировки
• недостаток аминокислот
• микротравмы мышц не полностью заживают в течении отдыха
• во время голодания и сильных стрессов, активируется гормон кортизол, который разрушает мышечную ткань
Симптомы перетренированности
Для того, чтобы понять когда наступило это состояние и быстро его ликвидировать, узнайте главные признаки проявления:
1) Плохой аппетит или полностью его отсутствие
2) Депрессия
3) Сильная раздражительность
4) Продолжительная мышечная боль
5) Снижение иммунитета
6) Невозможность выполнять пампинг на тренировке
7) Остановка роста как в тренировочных весах так в силе и массе
8) Тахикардия и ишемия
9) Уменьшение желания тренироваться
Профилактика перетренированности
Для того чтобы всегда прогрессировать и ни на секунду не останавливаться, чтобы не возникало, мягко говоря это неприятное ощущение, выполняйте следующее:
→ закаливание организма
→ хорошее питание с наличием всех витаминов и микроэлементов
→ сон не менее 8 часов
→ приём адаптогенов (активные вещества растительного происхождения, оказывают тонизирующие влияние на организм, улучшают работу центральной нервной системы и усиливают выносливость организма)
Как лечить перетренированность?
Конечно, лучше такого состояние не допускать, но раз уж оно наступило, используйте правила ниже, чтобы быстро из неё выйти:
— Сбалансированное питание
— Снижение интенсивности тренинга
— Мышечный массаж проблемных групп
— Хороший сон не менее 8-10 часов в сутки
— Непродолжительный перерыв в тренировках
— Термо- и криотерапия
Роль углеводов:
Скажу сразу, приём продуктов с большим количеством углеводов, не может полностью защитить от перетренированности, но уменьшит время её длительности и тяжесть последствий.
Даже в процессе похудения не отказывайтесь от углеводов с низким гликимическим индексом, это Ваша энергия и гликоген, благодаря которым есть сила поднять тяжести и длительно выполнять определённую физическую нагрузку.
Ешьте их на завтрак и в обед, уделяя совершенно малую дозу на ужин и полностью отказываетесь перед сном, заменяя приём пищи казеиновым протеином или обезжиренным творогом.
Для набора массы здесь другая история, углеводов нужно много и очень много. Не поленитесь посмотреть уже готовое меню:
Для набора массы: мужское и женское
Для поддержания веса: мужское и женское
Для похудения: мужское и женское
Исследования проведённые учёными доказали, что приём высокоуглеводной пищи в процессе интенсивного тренинга, поддерживает более высокие результаты, чем на низкоуглеводной диеты, только углеводы не в виде хлебобулочных и кондитерских изделий, а из разнообразных каш и овощей. Желаю удачи и будьте всегда полны сил и энергии 🙂
Перетренированность мышц видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=GAfAZBhn-Dg
