Диета после праздников: восстановление сил организма

      В данной статье описано - как питаться после обильных праздников, подробное меню с полным перечнем продуктов, с указанием калорийности питания и содержания полезных веществ.

     У всех бывает в жизни длительное застолье, день рождения, праздники, вылазки на природу, а в этот период шашлыки из свинины или баранины, кондитерские, хлебобулочные и колбасные изделия, много различных вкусностей и разнообразных блюд, но они чересчур богаты жирами и углеводами с высоким уровнем гликимического индекса, что плохо сказывается на фигуре, а выглядеть хочется хорошо всем и всегда.

     После обильного праздника в течении нескольких дней, организму нужны не только интенсивные и регулярные тренировки, определённой частоты, с приёмом большого количества воды, но и правильно составлена диета, в течении месяца.

     Ниже составленное меню, сбалансировано по составу полезных веществ, со сниженным количеством жира и быстрых углеводов, читайте, копируйте себе в закладке и будьте всегда красивы и привлекательны.

     Также полезным будет меню:

     Для набора массы – женщины и мужчины
     Для похудения – женщины и мужчины
     Для поддержания веса – женщины и мужчины

Меню питания для похудения на месяц

Неделя № 1

     В течении 7-и дней нужно сделать акцент на приём белковой пищи, сюда можно отнести яйца, обезжиренный творог, молоко, куриное филе и вырезка говядина, а также протеин.

     В начале переваривание пищи будет сложновато проходить, так как организм привык переваривать углеводы в большом количестве, но со временем процесс нормализуется, а энергия из-за дефицита углеводов, будет постепенно браться из жировых клеток, уменьшая, таким образом жировую прослойку. Протеин готовим на чистой воде:

     На протяжении дня получите на 1 кг. веса:

- Белок – 3-4гр.
- Углеводы – 0,7-0,8гр.
- Жир – 0,9-1гр.
- Калории – 26-28

     Для человека со средним весом 80кг. получиться:

- Белок – 320гр.
- Углеводы – 61гр.
- Жир – 75гр.
- Калории – 2200

ДО ЗАВТРАКА (6:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ЗАВТРАК (7:00)

- 3 целых яйца + 3 яичных белка + ¼ луковицы (сделать яичницу)
- 1 небольшой кусок нежирного сыра
- 1 стакан (250гр.) отварной брокколи

1 –й ПЕРЕКУС (9:00)

- 2 мерные ложки сывороточного протеина – 60гр.
- Арахис 30-35гр.

ОБЕД (12:00)

- 150гр тунца + 2 ст. салата + 2 ст. ложки оливкового масла (сделать салат)

2-й ПЕРЕКУС (15:00)

- Арахисовая паста – 2 ст. ложки
- 2 мерные ложки сыворотки – 60гр.

ДО ТРЕНИРОВКИ (16:30)

- 1 мерная ложка протеина – 30гр.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (18:30)

- 2 мерные ложки протеина – 60гр.

УЖИН (19:30)

- 250 гр. говяжьей вырезки
- 2 ст. ложки пшеницы пророщенной 1-2мм.

НА НОЧЬ (21:00)

- 1 стакан обезжиренного творога
- 2 ст. ложки пророщенной пшеницы

Неделя № 2

     На прошлой недели организм начал брать калории из жира, но наверно вы ощутили небольшой упадок сил и слабость. На протяжении этой недели, постепенно вводим в питание углеводные продукты, но немного, потому что энергия из лишних калорий начнёт перестанет сжигаться из жира. Протеин делаем снова на воде:

     В течении дня на 1 кг. веса получиться:

- Белок – 3-4гр.
- Углеводы – 1,0гр.
- Жир – 0,9-1,0гр.
- Калории – 28-29

     В общих цифрах тому кто весит около 80 кг. за день выйдет:

- Белок – 320гр.
- Углеводы – 80гр.
- Жир – 78гр.
- Калории – 2300

ДО ЗАВТРАКА (6:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ЗАВТРАК (7:00)

- 3 целых яйца + 3 яичных белка + ¼ луковицы + ¼ стакана шпината + 30гр. обезжиренного сыра (сделать омлет)
- 1 яблоко средних размеров

1 –й ПЕРЕКУС (9:00)

- 2 мерные ложки протеина сывороточного – 60гр.
- Арахис 30-35гр.

ОБЕД (12:00)

- Филе куриное – 180гр.
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 стакан брокколи

2-й ПЕРЕКУС (15:00)

- Арахисовое масло – 1 ст. ложка
- 250гр. обезжиренного йогурта (жир 1,5%)

ДО ТРЕНИРОВКИ (16:30)

- 1 мерная ложка протеина – 30гр.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (18:30)

- 2 мерные ложки протеина – 60гр.

УЖИН (19:30)

- 250 гр. рыбы сёмги
- 1 стакан гороха

НА НОЧЬ (21:00)

- Арахис 35гр.
- 1 мерная ложка казеина – 30гр.

Неделя № 3

     Эта неделя позволит добавить в рацион быстрые углеводы – хлеб, варенье (джем), они конечно вредноваты, но небольшое количество оживит падающую выработку организмом инсулина, так как низкгоуглеводная диета сильно сокращает его выработку. Инсулин наполнит мышцы силой и энергией, уберёт вялость в мышцах и увеличит выносливость на тренировках. Протеин делаем опять только на воде:

     В течении дня на 1 кг. веса получиться:

- Белок – 3-4гр.
- Углеводы – 1,5-1,6гр.
- Жир – 1,0гр.
- Калории –31-31,5

     Возьмём средний вес 80кг. выйдет следующая калорийность:

- Белок – 320гр.
- Углеводы – 125гр.
- Жир – 80гр.
- Калории – 2500

ДО ЗАВТРАКА (6:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ЗАВТРАК (7:00)

- 3 целых яйца + 1 кусок сыра + 1 булка с цельными зёрнами + 4 ломтика ветчины из индейки

1 –й ПЕРЕКУС (9:00)

- 1 стакан обезжиренного творога
- 2 ст. ложка пшеницы пророщенной

ОБЕД (12:00)

- 180гр. креветок + 2 ст. ложка оливкового масла + 2 стакана салата (сделать салат)

2-й ПЕРЕКУС (15:00)

- Арахис – 35гр.
- 2 мерные ложки протеина – 30гр.

ДО ТРЕНИРОВКИ (16:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (18:30)

- 2 мерные ложки сывороточного протеина – 60гр.
- 2 ломтика белого хлеба
- 2 ст. ложки варенья

УЖИН (19:30)

- 1 стакан цукини
- 180гр. куриной грудки

НА НОЧЬ (21:00)

- Арахис 35гр.
- 1 мерная ложка казеина – 30гр.

Неделя № 4

     На 4-ой недели питания, углеводы принимаем не более 2гр. на 1 кг. веса, но количество больше, чем на 3 недели, на протяжении 7-и дней включаем в рацион медленные углеводы они не отлаживаются в подкожный жир и постепенно выделяют энергию подпитывая мышцы энергией. Протеин продолжаем делать на воде.

     Снова берём средний вес 80 кг. за день калорийность составит:

- Белок – 300гр.
- Углеводы – 167гр.
- Жир – 70гр.
- Калории – 2500

ДО ЗАВТРАКА (6:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ЗАВТРАК (7:00)

- 3 целых яйца + 3 яичных белка (сделать яичницу)
- 1 стакан (250мл.) мюсли
- 1 стакан (250мл.) молока

1 –й ПЕРЕКУС (9:00)

- 1 стакан обезжиренного творога
- 2 ст. ложка пшеницы пророщенной

ОБЕД (12:00)

- 250гр. говяжьей вырезки
- 2 ст. ложки кетчупа (30гр.)
- 2 стакана листьев салата
- 1 булка с цельными зёрнами
- 2 ст. ложки оливкового масла

2-й ПЕРЕКУС (15:00)

- Арахис – 35гр.
- 2 мерные ложки протеина – 30гр.

ДО ТРЕНИРОВКИ (16:30)

- 1 мерная ложка сывороточного протеина – 30гр.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (18:30)

- 2 мерные ложки сывороточного протеина – 60гр.
- 1 бут. спортивного углеводного напитка

УЖИН (19:30)

- 1 стакан аспарагуса
- 180гр. рыбы трески

НА НОЧЬ (21:00)

- 35гр. зародышей пшеницы, не более 2мм.
- 1 мерная ложка казеина – 30гр.

     После 4 недель такой диеты уменьшите дозу белка до 1,5-2гр. на 1 кг. веса, выпивайте воды не менее 30мг. на 1 кг. веса и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира и быстрых углеводов, а на ночь есть только низкоуглеводные фрукты, овощи и низкожирные продукты с высоким содержанием белка.

     Как видите выйти из под обильных объеданий в период праздников и других событий можно, но следует приложить определённые усилия и проявить силу воли.

     Поэтому, держите своё питание в пределах нормы и вы всегда будете наслаждаться красивой фигурой и прекрасным самочувствием 😉

Разгрузочные дни после праздников