Узнайте, как можно заменить подтягивания в домашних условиях. Какие работают мышцы во время подтягиваний. Как тренировать спину без подтягиваний. Видео.
Итак, подтягивания на перекладине является одним из самых эффективных из упражнений для мышечного развития плечевого пояса. Однако не всегда их можно включить в тренировочную программу из-за отсутствия турника, не умения подтягиваться или банальной травмы.
Какие мышцы задействованы в подтягиваниях
Подтягивания – это упражнение, которое включает в работу большое количество мышечных волокон верхней части туловища.
При этом активно работают:
- бицепсы
- широчайшие
- задняя дельта
- тыльный участок трапеций
Стабилизаторами корпуса выступают поясница, пресс и предплечья. При этом статическую косвенную нагрузку получают плечи и грудь.
Разная ширина подтягиваний – являются базовыми упражнениями в фитнесе и бодибилдинге!
В кругу бодибилдеров бытует мнение, что для лучшей проработки внешней части широчайших, необходимо использовать широкий хват к груди и подтягивания за голову. Наука это не подтверждает, но и не опровергает. По факту — это упражнение для увеличение силовых показателей и роста мышечных волокон.
Как тренировать спину без подтягиваний
Турник не единственный способ развить широчайшие, без него можно обойтись, как минимум некоторое время. Альтернативой станет комплекс упражнений, который задействует те же самые мышцы, что и при подтягиваниях.
Упражнения для мышц спины
Список упражнений зависит от того, какие спортивные снаряды имеются в распоряжении. Ниже перечень с гантелями, штангой и подручным инвентарём:
- становая тяга с гантелями / штангой
- тяга гантелей в наклоне
- тяга гантели в наклоне к поясу
- тяга штанги в наклоне прямым / обратным хватом
Список из последних 3-х упражнений — это разнообразность подобного движения, только становая тяга базовое комплексное упражнение, где работают широчайшие, бицепсы бедра и разгибатели спины.
Все эти движения при отсутствии «железа», можно выполнять, используя фитнес-резину различной степени сопротивления. Также вместо гантелей, можно использовать бутыли с водой, песком или мелким щебнем.
Заключение
Весь список упражнений выше – это базовый набор для тренировки широчайших мышц спины (часто их называют на местном языке бодибилдеров – крылья).
Кроме этого в качестве турника можно использовать лестницу и даже ветку на деревьях, главное включайте смекалку и желание. В таком случае подручные предметы всегда выручат, если в конкретней момент времени тренажёрный зал будет далеко.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
