Узнайте какие методики существуют для увеличения мышечных объёмов, проверенные практикой и временем. Интересное видео.
Итак, какие методики тренировок вы знаете? Естественно первое что приходит на ум сплит-система, когда на тренировке прорабатываются конкретные мышечные группы, таким образом, что за 3-4 тренировки в неделю будут проработаны все мышечные группы.
На самом деле их несколько и какой эффективнее будет в сравнении с классической сплит-системой будет разобрано ниже…
Принцип пирамиды
Вес в упражнении повышается с каждым подходом. Вначале используется лёгкий вес для разогрева, далее он возрастает, а количество повторений уменьшается. Существуют различные пирамидальные методики, о которых более подробно узнаете – здесь.
Он не лучше и не хуже стандартного метода тренировок, эффективность от его применения грубого говоря одинакова.
Дроп-сеты
Не отличаются большей эффективностью и суть в том, что вначале выполняется упражнение до предотказного состояния, после вес уменьшается на 20% и снова выполняете заданное количество повторений и так далее 3-4 раза.
Данная методика хороша тем, у кого ограниченное время для тренировок. Однако в сравнении с классическими тренировками эффективность не лучше, разве что в экономии времени.
Немецкий объёмный тренинг
Суть в том, что каждое упражнение выполняется на 10 подходов и 10 повторений. Рабочий вес подбирается такой, чтобы 10 повторение было последнее и на 11 повторение уже не было практически сил, поэтому каждый подход почти отказный.
Что в итоге? Согласно исследованиям, данная модифицированная методика не отличается особой эффективностью от стандартного метода по выполнению 5 подходов на 8-10 повторений в каждом упражнении.
Отдых – пауза
В чём заключается методика? Выполняется упражнение на 6-10 повторений до отказного состояния, далее отдых 15-45 секунд, после снова выполняются 6-10 повторений до отказного состояния.
И вот именно данная методика, согласно выводам в исследованиях, является более эффективной, чем сплит-система. В итоге при использовании данной тренировочной схемы наблюдалось увеличение локальной мышечной выносливости, силы и толщины мышечного волокна.
Данный метод подходит для увеличения выносливости и массы, но не для роста силовых показателей.
Читинг
Упражнение выполняется с нарушением техники выполнения, ради поднятия, толчка, тяги веса больше обычного или для выполнения большего количества повторений. Например, выполняя подъём штанги на бицепс, происходит поднятия веса не только за счёт бицепса, но и за счёт спины.
Для понятия эффективности, было проведено исследование. Испытуемых разбили на две группы, одни выполняли стандартные подъёмы, а другие с применением читингования. Толщина увеличения мыщц в обоих группах была одинаковая, но объёмная нагрузка была выше у тех, кто выполнял читинг.
В итоге на объём мышцы это никак не влияет, а вот силовые показатели увеличатся. При этом читинг стоит выполнять не чаще 1-2 раз в месяц, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться, иначе вероятность перетренированности и травмирования увеличивается.
Заключение
В итоге классическая схема тренинга не зря самая популярная и конкурировать с ней могут не многие. Как оказалось, для улучшения мышечной выносливости и мышечных объёмов, но не силовых результатов, эффективнее может быть только – метод «отдых – пауза».
Принцип пирамиды по эффективности практически не чем не отличается и одинаков по эффективности. Однако использование различных тренировочных приёмов, позволит внести разнообразие и скрасить однообразность тренинга. Ведь однообразное приедается и нагружает психику.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
