Нет возможности или времени посещать тренажёрный зал? Это не повод отказываться от тренировок. Ниже 6 советов которые сделают домашние тренировки эффективными.
Для создания красивой мускулистой либо стройной фигуры, при невозможности посещения фитнес-центров, организовывают домашние тренировки. Грамотная тренировочная программа с правильной техникой, поможет быстрее достичь поставленной задачи.
При этом сам тренировочный процесс должен быть не только эффективным, но и безопасным, поэтому 6 советов ниже помогут Вам тренироваться с пользой, снижая травмпоопасность до минимума.
1. Типы тренировочных комплексов
Тренировочные программы делятся на 2 большие группы:
- Сплит (Split) – тренировка конкретных мышечных групп в разные дни тренировок. Обычно 3 тренировки в неделю, специализация на мышцы 4 тренировки и профессиональный тренинг 5-6 раз в неделю. Пример, тренировка в разные дни: ноги, спина и грудь. Эта схема применяется для массонабора и развития силовых показателей.
- Фулбоди (full body) – тренировка всех мышечных групп за одну тренировку. Таких тренировок проводят от 3 до 5 неделю. Главная цель – похудение, сушка, наработка атлетической фигуры, но без ярко выраженной мышечной массы.
2. Спортивный инвентарь
Для этого необходимо иметь в наличии хотя бы минимальный набор:
- свободные веса (штанга и блины, гантели, гири)
- удобный фитнес коврик
- дополнительные аксессуары (фитнес мяч, скакалка, фитнес резина, эспандер).
Если никак не получается обзавестись свободными весами, использовать бутыли с водой или мешки с песком. Часть упражнений можно выполнять применяя вес собственного тела.
Чтобы выполнять кардио, необходима скакалка, беговая дорожка, орбитрек, велосипед, кроме этого можно выполнять интервальную тренировку. Чтобы мотивация была на соответствующем уровне, не забывать за спортивный костюм и обувь, последнее минимизирует возможность получить травму голеностопа.
3. Время для тренировок
Тренировочный процесс должен не мешать обычной жизни, а стать его дополнением, только в таком случае, тренировки будут регулярными и в удовольствие. Ориентируйтесь на самочувствие, наличие свободного времени и конечно не тренируйтесь на голодный желудок, иначе выполнить тренировки дома в полную силу не получится, энергии не хватит.
4. Схема тренировок
Она подразделяется на 3 части, при чем желательно выполнять все части для достижения максимального эффекта:
- Разминка. Цель её разогреть мышцы перед основной работой и выполнить суставную гимнастику для разогрева локтей, коленей и плечевых суставов. Длительность обычно не превышает 10-15 минут.
- Силовая тренировка. Выполняются базовые и изолирующие упражнения для увеличения мышечных объёмов, роста силовых показателей или сжигания жировых отложений. Её длительность может варьироваться от 30 минут до 2 часов.
- Заминка. Предназначена для успокоения всех функций организма, возвращение в первоначальную длину мышечных волокон, что лучше и быстрее позволит восстановится после физических нагрузок.
5. Виды упражнений
Существует 2 большие группы упражнений:
- Базовые – которые включают в работу множество мышечных груп. Они сложные в выполнении и энергозатратные по своему исполнению. Для набора мышечной массы, они всегда идут первыми (за исключением методики предварительного утомления).
К таким упражнениям относят: приседания, жим лёжа, вариации становой тяги, подтягивания, отжимания на брусьях, жим сидя. - Изолированные – включают в работу один мышечный участок (сустав), помогают более прицельно проработать нужную мышцу, доработать её, более утомить после базовых упражнений.
Новичкам выполняя тренировки домашние в тренировочную схему достаточно включить в работу первые 2-3 месяца только базовые упражнения и со временем добавлять изолированные. Именно «база» растит силу и массу, хоть это и тяжело в исполнении, но эффективно.
6. Время для восстановления
Между любыми подходами, необходимо время для отдыха, даже при выполнении full body, хоть оно и минимальное в этом случае.
Выполняя тренировки домашние, необходимо помнить, что базовые упражнения требуют 3-10 минут отдыха, ведь мышц включается в работу больше и усталость выше. При выполнении изолированных упражнений, времени на отдых потребуется меньше 3-5 минут, ведь нагружается лишь небольшой мышечный участок.
Для более наглядного примера, при работе на силу 3-6 повторений, отдых может доходить до 10 минут между подходами, при работе на массу 8-10 повторений, отдых меньше 3-5 минут, при работе на выносливость 12-15 и жиросжигание отдых минимальных 30 секунд -2 минуты.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
