Список нежелательных упражнений при проблемах с суставами. Чем их можно заменить для безопасной тренировки. Познавательное видео.
Знали ли Вы, что существуют вредные упражнения для суставов? Конечно при грубом нарушении техники, все упражнения будут травмоопасными, но есть ряд упражнений, выполнение которых желательно свести к минимуму, несмотря на то, что они для мышц эффективны, особенно если с суставами есть проблемы.
Итак, список из 6 вредных упражнений с которыми необходимо работать осторожно:
1. Тяга штанги к подбородку
Многие знают, что оно эффективно для дельт и частично тренирует трапеции, но техника выполнения заставляет чувствовать не комфортно связки и сухожилия. Часто его делают неправильно, отклоняясь назад из-за чего страдает и поясница.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Поднимать гриф штанги до верхней части груди или заменить его на гантели, тренируясь с которыми локтевые суставы и плечи занимают более удобное положение из-за отсутствия фиксирующего основания, как с грифом.
2. Тяга верхнего блока за голову
Хорошо тренирует спину и является аналогом подтягиваний за голову, но неудобное положение верхнего блока и его тяга за спину, при слабой вращательной манжете плеча и плохой разогретости плечевых суставов, может травмировать плечи. Кроме этого, если в самом начале тяги делать рывок, пострадает бицепс, поэтому потянуть его легко.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Выполнять с небольшим весом, после хорошего разогревания плечевой области или замените это упражнение на тягу верхнего блока к груди. Движение более приемлемое для плеч, не перенапрягает плечевые связки и хорошо прокачивает спину.
Во время тяги не забывайте, что локти должны двигаться вниз, а не назад, при этом лопатки сведены и блок опускается на верхнюю часть груди.
3. Доброе утро
По-простому наклоны вперёд со штангой на плечах. Основную опасность вызывает нарушение техники выполнения из-за чего страдает позвоночный столб. Нагрузка на поясницу высока, поэтому не стоит в этом упражнении ставить рекорды, поясницу необходимо укреплять, а не тянуть ею сумасшедшие веса.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Выполнять упражнение сидя или заменить на мёртвую тягу. Кроме этого перед освоением упражнения, рекомендовано предварительно укрепить мышцы поясницы выполняя гиперэкстензию.
4. Жим штанги из-за головы
Мощное базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, но самое травмоопасное для плеч. Сильное растяжение связок под нагрузкой в разы увеличивает шансы травмы.
Особенно опасно выполнение без разогревающих подходов и тщательной разминки, если продолжать тренироваться через дискомфорт и болевые ощущения, то дегенеративные изменения не заставят себя ждать.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Не использовать критические веса, исключить работу на силу в районе 4-5 повторений, выполняя с меньшим весом не менее 10 повторений. Замените жим штанги на гантели, плечи и суставы принимают более привычное положение, снижая риск травмирования.
Не стоит забывать добивать плечи разводками в стороны, что очень эффективно для развития дельтоидов.
5. Разгибание ног в тренажёре
Несмотря на то, что его выполняют тысячи посетителей тренажёрного зала, стоит помнить, что сильная нагрузка приходится на крестообразные связки.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Не выполнять начало упражнения с рывка – это верный путь к травмированию. Коленные суставы не ленитесь разогревать, дешевле будет. Упражнение использовать как дополнительное в конце тренировки ног, а не основное.
Устанавливая валики под ноги, следите чтобы они были внизу голени и рычаг с валиками при опускании не заходил за колени, иначе связки колена получат чрезмерное растяжение.
6. Разводка гантелей для груди лёжа
Главная опасность таиться в слишко низком опускании гантелей. Грудные конечно растягиваются лучше, но при этом передняя дельта получает сильную перенагрузку. После достижения параллели с полом, ниже грудные уже меньше растягиваются, а вот плечи всё сильнее и чем ниже, тем выше вероятность потянуть плечевые связки.
ЧТО ДЕЛАТЬ:
Амплитуда движения должна быть ограничена, не опускать локти ниже параллели с полом. Перед началом упражнения не лишним будет выполнить круговые движения плечами для придания эластичности мышцам и связкам.
Всем удачных тренировок без травм, берегите здоровье смолоду – это гарантия не работать на аптеку в будущем.
httpv://www.youtube.com/watch?v=k3-CZtfRSyI
