Узнайте интересный способ накачки бицепса по схеме 21. Польза упражнения. Когда делать подъём бицепса по схеме 21. Наглядное видео.
Схема 21 – это не секретный код или какой-то пароль, тренировка бицепса по такой методике довольно таки редкая, сложная и болезненная, но эффективность её доказана. Поклонник такого метода тренировок был сам Фил Хит, который использовал её в своих тренировках, а разработана она была задолго до него.
Что такое тренировка бицепса по схеме 21
Кто её придумал достоверно не известно, одни считают, что автором был Шварценеггер, но хотя эта методика в его тренинге не упоминалась, а вот у Фила Хита точно она была. Бодибилдер и 7-кратный чемпион Олимпии, часто использовал необычайные схемы тренировок, привлекая взгляды не только своей фигурой и знаменитостью.
Система 21 подразумевает тренировку рук с разделением на отдельные участки траектории движения штанги. Всем известно, что максимальная нагрузка на бицепс происходит при достижении в локте угла под 90 градусов, чем выше штанга поднимается, тем нагрузка снижается.
Получается, чтобы тренировка на бицепс прошла с максимальной пользой, необходимо преимущественно нагружать его в нижней части упражнения. Чтобы это сделать правильно, как раз и понадобится схема 21.
Суть состоит в следующем:
♦ 7 повторений от нижней части до прямого угла
♦ 7 повторений от прямого угла до поднятия штанги вверх
♦ 7 классических повторений с полной амплитудой движения.
Преимущества методики 21 на бицепс
Выделим 3 основных момента:
♦ УДЛИНЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ. Различные амплитуды движения позволяют сделать мышечные волокна более длинными и мощными, что сказывается на росте мышечной массы, дополнительно придавая визуальный эффект.
♦ НАГРУЗКА «СПЯЩИХ» МЫШЦ. Часто глубокопролегающие мышцы задействованы на половину, именно этот метод тренировки заставляет их активироваться, улучшая общий результат.
♦ МОЩНОЕ КРОВОНАПОЛНЕНИЕ. После такого тренинга пампинг гарантирован, а как известно, чем больше кровью наполняются мышцы, тем лучше поступление кислорода и всех питательных веществ, которые основа для роста мышечной массы.
Кроме этого использование нестандартного упражнения на бицепс, выводит организм из зоны комфорта, повышая шансы прироста мускулатуры ускоренными темпами.
Когда использовать метод 21
Не стоит думать, что можно забросить традиционную схему тренировок и полностью перейти на эту методика. Необходимо тренировки чередовать, тем более выполняя 21 повторение молочная кислота буквально обволакивает мышцы, вызывая ощущение боли и жжения.
Как же поступить правильно?
♦ ПЕРВОЕ ПРАВИЛО. Применять принцип 21 не чаще 1 раза в 2-3 недели, если чаще, мышцы к нагрузке привыкнут и частично перестанут на неё реагировать.
♦ ВТОРОЕ ПРАВИЛО. Трёхфазное упражнение делать вторым после любого стандартного упражнения для бицепса, только так.
♦ ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО. Попросите партнёра помочь Вам при поднятии штанги в третьей фазе, где скорее всего штанга никак не захочет подниматься на полную свою амплитуду.
Задумываетесь сколько подходов делать? Сам Фил выполняет по 3 подхода, конечно можете попробовать и 4 подхода, хотя дальше мышцы просто отказываются работать.
В каких упражнениях можно использовать схему 21
Можно применять для прокачки разнообразных мышц, но вот только в плане приседаний или жима штанги лёжа страхующий партнер должен быть 100%, так как в третьей фазе мышечный отказ даст о себе знать и на каком-то повторении просто можете не встать со штангой или при жиме она рухнет вам на грудь. Поэтому безопасность прежде всего.
Если некому помочь, используйте машину Смита или другие тренажёры, а при работе со свободными весами (штанга, гантели, гири) помощь извне необходима, особенно где велика вероятность падения спортивного снаряда на тело.
И помните, что в тренировочных процесс всегда необходимо вносить разнообразие, только так можно добиться прогресса.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
