Многоповторный тренинг: зачем и для кого

Многоповторный тренинг

Узнайте, что такое многоповторный тренинг. Для чего нужна такая методика и какая её цель. Примеры многоповторного тренинга. Интересное видео.

Более простыми словами многоповторка – она имеет много приверженцев во всем мире. Одни доказывают, что многоповторный тренинг именно то самое, что позволяет максимально накачать мышцы кровью, что и есть одним из самых значимых моментов в бодибилдинге, другие говорят, что это просто ложное понятие.

Правда это или вымысел, узнаете далее…

Что такое многоповторный тренинг

Смысл состоит в том, чтобы выполнять большое количество повторений, а рабочий вес используется средний или чуть ниже. Более конкретными цифрами, он должен составлять от 20% до 70% рабочего веса от 1 повторного максимума (максимальный вес на 1 повторение). Усредненной считается показатель в 50%.

Количество повторений за 1 подход – от 10 до 100, а отдых между подходами 30-60 секунд.

Некоторые утверждают, что понятие пампинг и многоповторка это одно и то же, но это не так. Пампинг лишь разновидность многоповторной тренировки, а многоповторная тренировка более широкое понятие.

Цель методики

Многоповторная тренировка

Существует 3 типа мышечных волокон:

  • Медленные (выносливые, красные)
  • Быстрые (силовые, белые)
  • Промежуточные (смесь быстрых и медленных)

Медленные – составляют 20% от всего объема мышц и при силовой тренировке по минимуму вовлечены в работу, именно они поддаются росту с большим трудом, поэтому многие их тренируют минимально.

Быстрые – именно их гипертрофия приводит к увеличению мышечных объемов, они составляют 60% все мышц и лучше всех поддаются для роста.

Промежуточные – вовлекаются в работу при классической силовой нагрузке и составляют 20 % от всего количества мышц.

Какой метод тренировок предпочитаете?
Многоповторный
44.44%
Круговая тренировка
22.22%
Сплит-тренировка (классическая)
29.63%
Табата
0%
Другие методы тренировок
3.7%
Проголосовало: 27

В итоге, многоповторный тренинг направлен на рост трудно поддающихся мышц для увеличения в объеме, а именно медленных и промежуточных мышечных волокон.

Некоторые методики направлены на рост медленных волокон, а другие на промежуточные. При этом повышается работоспособность организма и общая силовая выносливость.

Кому нужна многоповторка

Мышечная масса

Первоочередно она применяется для бодиблдинга, когда преследуется цель максимальной мышечной гипертрофии, а именно в промежуточных и медленных волокнах скрыт огромный потенциал.

Для кого это нужно первую очередь:

  • ЖЕНЩИНАМ. Специальные методики помогут создать спортивное тело без излишка мышечной массы.
  • ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Когда для таких спортсменов рост быстрых волокон исчерпан, самое время подключить в работу скрытые резервы.
  • ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ. Поможет освоить особые специальные двигательные способности, которые необходимы для спортивной деятельности.
  • МЕЧТАЮЩИМ ПОХУДЕТЬ. Такие тренировки энергозатратные, так как в работу включается большое количество мышц.

Виды многоповторных тренировок

Широчайшие мышцы спины

Они постоянно обновляются и появляются новые разновидности, но самые основные следующие:

1. ИЗОТОН. Известна как статодинамический режим от профессора Селяунова:

  • Используется рабочий вес 10-40% от 1 повторного максимума
  • Отдых между подходами – 30 секунд
  • Длительность выполнения упражнения – 30-60 секунд
  • Главная цель – развитие силовой выносливости и улучшение работоспособности

2. ВСЕ ПО 100. Суть в следующем:

  • 100 повторений в каждом упражнении
  • 1 подход для каждого упражнения
  • 20-40% нагрузка от 1 повторного максимума
  • Главная цель – без увеличения мышечных объемов нагрузить медленные мышечные волокна

3. НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ. Основные пункты следующие:

  • За 1 упражнение выполняется 10 подходов х 10 повторений, что дает в итоге 100 повторений
  • Отдых между подходами 60 секунд
  • Рабочий вес составляет 50-60% от одноповторного максимума
  • Главная цель – увеличение в объёме промежуточных мышечных волокон.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Заключение

Экспериментируйте с тренировками и не бойтесь этого. Меняя периодически методики тренировок, улучшатся спортивные результаты. Дерзайте и прогресс будет однозначно!

Добавить комментарий