Узнайте, что такое многоповторный тренинг. Для чего нужна такая методика и какая её цель. Примеры многоповторного тренинга. Интересное видео.
Более простыми словами многоповторка – она имеет много приверженцев во всем мире. Одни доказывают, что многоповторный тренинг именно то самое, что позволяет максимально накачать мышцы кровью, что и есть одним из самых значимых моментов в бодибилдинге, другие говорят, что это просто ложное понятие.
Правда это или вымысел, узнаете далее…
Что такое многоповторный тренинг
Смысл состоит в том, чтобы выполнять большое количество повторений, а рабочий вес используется средний или чуть ниже. Более конкретными цифрами, он должен составлять от 20% до 70% рабочего веса от 1 повторного максимума (максимальный вес на 1 повторение). Усредненной считается показатель в 50%.
Количество повторений за 1 подход – от 10 до 100, а отдых между подходами 30-60 секунд.
Некоторые утверждают, что понятие пампинг и многоповторка это одно и то же, но это не так. Пампинг лишь разновидность многоповторной тренировки, а многоповторная тренировка более широкое понятие.
Цель методики
Существует 3 типа мышечных волокон:
- Медленные (выносливые, красные)
- Быстрые (силовые, белые)
- Промежуточные (смесь быстрых и медленных)
Медленные – составляют 20% от всего объема мышц и при силовой тренировке по минимуму вовлечены в работу, именно они поддаются росту с большим трудом, поэтому многие их тренируют минимально.
Быстрые – именно их гипертрофия приводит к увеличению мышечных объемов, они составляют 60% все мышц и лучше всех поддаются для роста.
Промежуточные – вовлекаются в работу при классической силовой нагрузке и составляют 20 % от всего количества мышц.
В итоге, многоповторный тренинг направлен на рост трудно поддающихся мышц для увеличения в объеме, а именно медленных и промежуточных мышечных волокон.
Некоторые методики направлены на рост медленных волокон, а другие на промежуточные. При этом повышается работоспособность организма и общая силовая выносливость.
Кому нужна многоповторка
Первоочередно она применяется для бодиблдинга, когда преследуется цель максимальной мышечной гипертрофии, а именно в промежуточных и медленных волокнах скрыт огромный потенциал.
Для кого это нужно первую очередь:
- ЖЕНЩИНАМ. Специальные методики помогут создать спортивное тело без излишка мышечной массы.
- ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Когда для таких спортсменов рост быстрых волокон исчерпан, самое время подключить в работу скрытые резервы.
- ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ. Поможет освоить особые специальные двигательные способности, которые необходимы для спортивной деятельности.
- МЕЧТАЮЩИМ ПОХУДЕТЬ. Такие тренировки энергозатратные, так как в работу включается большое количество мышц.
Виды многоповторных тренировок
Они постоянно обновляются и появляются новые разновидности, но самые основные следующие:
1. ИЗОТОН. Известна как статодинамический режим от профессора Селяунова:
- Используется рабочий вес 10-40% от 1 повторного максимума
- Отдых между подходами – 30 секунд
- Длительность выполнения упражнения – 30-60 секунд
- Главная цель – развитие силовой выносливости и улучшение работоспособности
2. ВСЕ ПО 100. Суть в следующем:
- 100 повторений в каждом упражнении
- 1 подход для каждого упражнения
- 20-40% нагрузка от 1 повторного максимума
- Главная цель – без увеличения мышечных объемов нагрузить медленные мышечные волокна
3. НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ. Основные пункты следующие:
- За 1 упражнение выполняется 10 подходов х 10 повторений, что дает в итоге 100 повторений
- Отдых между подходами 60 секунд
- Рабочий вес составляет 50-60% от одноповторного максимума
- Главная цель – увеличение в объёме промежуточных мышечных волокон.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
Заключение
Экспериментируйте с тренировками и не бойтесь этого. Меняя периодически методики тренировок, улучшатся спортивные результаты. Дерзайте и прогресс будет однозначно!
