Махи гирей: техника выполнения упражнения

Узнайте зачем делают махи гирей. Нюансы выполнения и польза упражнения. Какие мышцы включаются в работу. Техника выполнения и варианты программ выполнения. Видео.

Махи гирей – упражнение которое имеет главную задачу развитие взрывной силы и выносливости. Наилучший эффект проявляется при использовании гирь приличного веса.

Часто это упражнение называют русский мах с гирей, которое используют в своём арсенале пауэрлифтеры, стронгмены и представители боевых искусств. Выполняя это упражнение, происходит общее укрепление всего организма, так как в работу включены множество мышечных волокон.

Для некоторых это основа в выполнении более сложных упражнений с отягощениями.

Нюансы выполнения упражнения

На первый взгляд данное упражнение кажется простым, тот кто делает его первый раз, может подумать со стороны, что оно выполняется за счёт мышц плеч и рук. Однако это первое впечатление, и оно не верное.

Стартовое движение и дальнейший ход гири дают ноги и бёдра, а руки и плечи лишь связное, удерживающее звено.

Когда гиря опускается вниз, выполняется присед в ногах, а таз уходит назад, после выпрямляясь гири задаётся движение и она выталкивается вверх.

Какие мышцы работают

Упражнение многофункциональное, в работу включаются: пресс, ноги, спина, дельты и ягодицы.

Правильная техника выполнения

1. Правильная стартовая стойка предполагает постановку ног на ширине плеч. Следите, чтобы ноги были достаточно расставлены, чтобы опускаемая гантель не касалась бёдер;

2. Спина всегда прямая и без выгиба в пояснице на протяжении всего выполнения упражнения, не важно гиря внизу или вверху;

3. Опуская гирю ноги сгибаются, бёдра отводятся назад и спортивный снаряд заходит сквозь ноги за бёдра. Руки при этом прямые и не сгибаются;

4. Когда гиря в нижней точки, происходит выпрямление ног, далее напрягаются ягодицы и за счёт распрямления спины, снаряд поднимается вверх;

5. Подниматься гиря должна до уровня головы, до тех пор, пока прямые руки с гирей не будут параллельны полу.

Более усложнённый вариант упражнения – это махи двумя гирями, техника будет идентична с той разницей, что ноги необходимо ставить шире, чтобы при опускании они не касались бёдер. Конечно в верхней точке гиря уже удерживается одной рукой, а не двумя, как в первом случае.

Как использовать на тренировках

Это упражнение часто используют в кроссфите и хорошо подойдёт для новичков для развития выносливости, которая как обычно находится ещё на низком уровне. Всего выполняется 5 полных кругов с перерывами между ними

1 вариант (новичкам)

♦ 30 сек. – приседаний с гирей / 2 гирями

♦ 30 сек. – отжимания от гири / 2 гирей

♦ 30 сек. – отдых

♦ 20 сек. – махи гири / 2 гирь

2 вариант (продвинутым)

Необходимо выполнять 30-50 повторений в каждом упражнении

♦ рывок гири (поднятие от бедра до положения над головой);

♦ толчок гири (поднятие от груди до положения над головой);

♦ махи гирей двумя руками.

Если Ваша выносливость мышц не на должном уровне, упражнения с гирей помогут Вам в этом, главное правильная техника и регулярность тренировок, удачи!

Обучающее видео