Качаем трицепс: 3 упражнения за тренировку

Качаем трицепс

Узнайте как не просто подтянуть трицепс, но и создать его красивый и спортивный вид. Техника выполнения упражнений. Программа тренировок. Видео.

Сегодня Вы собрались в тренажёрный зал и задумка такая – качаем трицепс, но в зале много людей и тренажёры заняты? Тогда начните тренироваться со свободными весами, что не только полезно, но и намного эффективнее.

Нет совсем ничего плохого, если трицепс получит нагрузку только тремя упражнениями и при этом время отдыха будет сокращено.

Для этого понадобится:

♦ гантели;

♦ штанга с блинами;

♦ гимнастическая скамья.

Конечно арсенал упражнений не большой, но этого достаточно, чтобы хорошо прокачать трицепс. Штанга поможет дать толчок общему росту трицепса, гантели улучшат состояние более слабого участка, а отжимания от лавки в конце, улучшат растяжку мышц и упражнение будет выполняться с полной амплитудой.

Если Вам всё равно покажется это малой нагрузкой, тогда положите гантели возле штанги и выполните все упражнения друг за другом – трисетом. При такой тренировке рабочий вес придётся снизить, ведь отдых между упражнениями будет практически отсутствовать.

Выполнив трисет, отдых не более 1 минуты и повторить всё заново ещё 2-3 подхода.

 

Тренировка трицепса

Программа состоит из трёх упражнений:

♦ Отведение гантели назад: 3 сета х 12 повторений

♦ Жим штанги лёжа узким хватом: 3 сета х 10-8 повторений

♦ Отжимания от скамьи сзади: 3 сета х максимум повторений

 

Отведение гантели назад

Отведение гантели назад

Многие пренебрегают его выполнением, оно не совсем удобное и трицепс от него начинает гореть и болеть, именно поэтому его заменяют на другие способы прокачки.
Почему оно стоит первое? Чтобы вызвать предварительное утомление мышечных волокон.

Не стоит здесь брать огромные веса, главное работа с полной амплитудой и ощущением тренируемой мышцы. Вес гантели должен быть таким, чтобы локоть при поднятии веса полностью разгибался, а сама линия руки от локтя до плеча параллельна полу.

Опуская гантель не заводить её сильно вперёд, в нижней точки в локте должен быть прямой угол, что позволит сохранить нагрузку в трицепсе и следующее поднятие гантели выполнить без замаха.

Большой вес без правильной техники – путь к травмирования локтя. На самом деле трицепс упражнения любит разнообразные, а следующие является для него базовым.

 

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Узкая постановка рук снизит нагрузку на грудные мышцы, увеличивая её на трицепс. Многие делают ошибку, воспринимая утверждение узко буквально. Между руками должно быть расстояние не менее 25-30 см., иначе нагрузка на запястья и локти будет максимальная, что увеличивает вероятность травмирования.

Опускать гриф необходимо в область низа груди не доходя до неё 1-2 см. и после мощный подъём вверх. Рывков или отскоков от груди не должно быть, все движения контролируемые.

Локти в процессе движения должны двигаться вдоль корпуса, если они расходятся в стороны, увеличивается нагрузка на локти и грудь, снижая эффективность тренировки трицепса.
Подбираете адекватный вес с которым сможете выполнить 10-8 повторений, если не осиливаете их, значит вес велик, можете сделать больше повторений, блины нужно добавить.

 

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи сзади для трицепса

Заняв исходное положение, между ладонями должно быть расстояние чуть шире плеч. Ноги поставить на подставку, желательно по высоте как гимнастическая скамья. На вдохе выполнить опускание, а на выдохе подъём.

Опускаться до тех пор, чтобы локти были на одной высоте с плечами, ниже не стоит, иначе дельты начнут получать перенагрузку и вероятность травмирования увеличится в разы.

Думайте о качестве выполнения, опускаясь можете на секунду задержаться и без рывка полностью подняться. Если ощущается дискомфорт в плечах, опускайтесь немного и перед началом отжиманий, да и в свободные от тренировки дни, разминайте хорошо плечевые суставы.

Попробуйте прокачать трицепс таким способом и ощутите на себе прелесть такой нагрузки, которая на первый взгляд кажется лёгкой и малоэффективной. Ждём Ваших комментариев, удачи!

[stextbox id='alert']Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Тренировка трицепса от Дениса Семенихина

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Telegram канал БОМБА ТЕЛО
Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2022 Бомба тело  Войти