Узнайте, как правильно составить высокобелковый завтрак. Почему он должен включать от 30 гр. белка. Рецепты и интересное видео.
Хотите приготовить яичницу из двух яиц и думаете это высокобелковый завтрак? Несмотря на то, что яичный белок и является высококачественным, его содержание в этом случае составит всего лишь 12 гр. и его недостаточно для увеличения мышечной массы или похудения.
Желаете хорошо заправится белком? Тогда за 1 приём должно быть не менее 30 гр., всё что ниже это не белковый завтрак, а стандартный приём пищи.
Почему именно от 30 гр.?
Усваиваясь белок стимулируем синтез MPS и мышечного белка, который длится примерно 1,5 часа (не путать с синтезом белка на протяжении 48-72 часов после силовой тренировки). Другими словами, при объединении силовой тренировки с белковыми приёмами пищи, мышцы получают двойные дивиденды.
Продолжение…
Так вот, именно 30 гр. белка максимально стимулирует выработку мышечного белка. Этому предшествовал проведённый научный эксперимент, были 3 группы испытуемых, принимавших 15, 30 и 60 гр. белка.
Именно приёма 30 и 60 гр. белка, резко увеличил синтез мышечного белка после силовой тренировки и продлил длительность анаболического окна до 24 часов. Именно поэтому, если хотите принести пользу для мускулатуры, тогда в завтраке ориентир на 30 гр. белка и не меньше.
Примеры высокобелкового завтрака
Яйца имеются ввиду куриные:
- 100 гр. тунца из консервов + 2 яйца. Выйдет около 33 гр. белка. Можно рыбу намазать на хлеб или добавить зелень, огурец, помидор и добавить туда консерву.
- порция протеина + 2 яйца. Проще простого, приправили 2 яйца зеленью и завтрак готов, после запить протеином.
- 200 гр. творога + 2 яйца. Выйдет примерно 30 гр. белка
- 250 гр. греческого йогурта + 2 яйца. Выйдет до 32 гр. белка
- 3 яичных белка + 2 яйца. Вариант тем, кто не хочет заморачиваться с утренним приготовлением. В итоге получится 35-40 гр. белка.
Также можно приготовить на основе протеина блинчики и оладьи. В итоге можно употребить яичницу и заесть протеиновыми оладьями.
Если в течении дня 4-5 приёмов пищи, то при употреблении белка в количестве 30-40 гр., суточная потребность будет закрываться, и норма употребляемого белка будет всегда выполняться.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
