Чем заменить становую тягу

Узнайте, какими упражнениями в случае необходимости можно заменить становую тягу. Укрепите мышцы спины и создайте спортивную фигуру не откладывая на потом. Видео.

Многим тренера рекомендуют делать становую тягу и это действительно верный совет. Ведь это базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, но что делать, если поясница травмирована или «ноет», чем заменить становую тягу, чтобы мышцы спины получили приличную нагрузку и принесли не меньшую эффективность?

Для этого читай внимательно далее…

Румынская тяга

Аналогия становой тяги Румынская, многие к ней относятся скептически, но она также включает в процессе выполнения многие мышцы в работу. Мало кто знает, но своё название она получила благодаря атлету Нику Владу, который был родом из Румынии. Для него было очень важно усилить мышцы-разгибатели спины, так и родилась идея румынской тяги, которую теперь применяют на практике атлеты во всём мире.

Главное отличие от становой:

♦ во время выполнения упражнения, штанга не опускается на пол;

♦ сгибание коленей происходит лишь слегка.

Всё это даёт усиленную нагрузку не только на мышцы-разгибатели, но и на ягодицы с бицепсом бедра, а вот с квадрицепсов нагрузка уменьшается.

Стоит отметить, что нагрузка на поясницу хоть и меньше, чем при выполнении становой, но нагрузка всё равно существенная, поэтому использование атлетического пояса обязательно.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Её можно выполнять в 2-ух вариациях:

♦ слегка сгибая колени – нагрузка преимущественно уйдёт в ягодицы и бицепс бедра

♦ более сильно сгибать колени – нагрузка переходит частично в мышцы-разгибатели спины

Выполнять упражнение можно как с помощью штанги, так и гантелей. Первому отдаёт предпочтение мужской пол, а второму женский.

Кроме этого, если и румынскую тягу проблемно выполнять через проблемы с поясницей, выход есть. Возьмите на вооружение следующие упражнения:

Упражнения на ширину спины

Подтягивания

Самым доступным, но не менее эффективным упражнением является – подтягивание. Его разновидности, позволяют нагрузить мышцы спины под разными углами.

Не стоит только подтягиваться исключительно широким хватом, широчайшая конечно работает, но самая её верхняя часть.

Чтобы максимально извлечь пользу из упражнения, необходимо использовать средний и обратный хват.

При этом не стоит подтягиваться на полусогнутых руках, важно опускаясь вниз, позволить мышцам спины хорошо растянуться, именно так мышцы получают полную нагрузку перед очередным подтягиванием.

Если вес тела 100 + кг. будь аккуратны, чтобы не травмировать вращательную манжету плеча. Для этого выполняйте упражнение подконтрольно без рывков. Как вариант использовать фитнес-резинки, тягу верхнего блоку к груди или упражнение гравитон.

Упражнения на середину спины

Тяга Т-грифа

Лидером в этом упражнении, как и десятки лет назад, остаётся тяга Т-грифа. Конечно не в каждом тренажёрном зале увидишь её для выполнения, но это не означает, что она потеряла свою эффективность.

При её выполнении нагрузка на поясницу серьёзная, поэтому не лишним всегда использовать тяжелоатлетический пояс.

Тяга гантелей в наклоне

Также хорошее упражнение, за счёт того, что каждая рука по отдельности работает сама по себе, это даёт возможность тянуть гантели немного дальше, позволяя мышцам лучше сокращаться.

Упражнения на толщину спины

Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Нагружает в большей мере нижнюю часть широчайших. Минус чрезмерная нагрузка на предплечья и бицепс, последний при плохой растяжке может получить растяжение. Конечно после обратного хвата, упражнения на тренировку бицепса на полную не получится провести, поэтому не упускайте без внимания этот факт.

Тяга штанги в наклоне к поясу обычным хватом

Выполняя таким образом упражнение, преимущественная часть нагрузки приходится на верхний участок широчайших мышц и трапеции. Минус – это усиленное давление на шейный отдел позвоночника. Однако после него, можно полноценно тренировать бицепс, так как нагрузка на него посредственная.

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Позволяет прокачать каждую сторону отдельно без опаски как со штангой, что часть нагрузки заберёт на себя более сильная рука. Главное при выполнении, опускать гантель не строго вниз, а по диагонали вперёд, позволяя широчайшей максимально растянуться.

Выполняя тягу 1 гантели к поясу, не поднимайте корпус, он остаётся в неподвижном состоянии. Только так нагрузка идёт чётко в цель, иначе она частично будет уходить в поясницу.

Упражнения для мышц поясницы

Доброе утро

Простые наклоны вперёд со штангой на плечах. В процессе наклона, чтобы тело не повело вперёд, первые уходят бёдра назад и после наклоняется корпус. Наклон должен быть почти до параллели с полом, в идеале 70-80 градусов.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, а также в тренажёре.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение для тренировки поясницы, простое, безопасное и эффективное. Регулируя угол наклона скамье, контролируется уровень нагрузки на поясницу, чем она выше, тем сложнее упражнение, чем ближе к горизонтали, тем легче.

Начинать следует без отягощений, используя только вес собственного тела, далее увеличивать нагрузку, используя блины разного веса, что улучшит натренированность поясницы.

Упражнения для трапеций

Шраги

Самое эффективное упражнения для создания красивого пика спина. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или блинами.

Для безопасного выполнения упражнения, помните:

♦ вверху необходимо выдержать секундную задержку;

♦ опускать вес необходимо полностью до ощущения растяжки трапеций;

♦ поднимать без рывка, все движения контролируемые;

♦ не помогать поднимать вес за счёт сгибания ног в коленях, в локтях и небольшого толчка;

♦ при поднятии веса не нырять головой вперёд, она лишь слегка наклонена вперёд и остаётся на месте от начала до конца упражнения;

♦ использование атлетического пояса в рабочих подходах обязательно.

 

Заключение

Становая тяга эффективное упражнение и его не стоит игнорировать, но те, кто опасается её выполнять с большими весами или имеет болезненные ощущения в пояснице, необходимо использовать упражнения-заменители, указанные выше.

Всем желаю здоровья, силы и конечно же качественной массы, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=Dibzs4itLgo