Беспокоят боли в пояснице? Выполняйте список важных упражнений для укрепления спины и живите здоровою жизнью.
Всё чаще людей жалуются на боли в области поясницы, у одних этот дискомфорт вызван слабостью мышц в области талии, другие страдают остеохондрозом, а у третьих этот недуг вызван неправильным выполнением приседаний со штангой. В этом случае упражнения от боли в пояснице необходимы как никогда.
Если уж говорить о приседаниях, то любой поворот туловища под давлением веса, способен вызвать болезненное ощущение, перенапряжение связок и мышечных волокон. Также опасность может подстерегать людей ведущих офисный образ жизни. Продолговатые мышцы теряют свой тонус, становятся менее эластичными и более тугими.
Комплекс упражнений предоставленный ниже, призван улучшить подвижность позвоночника, растянуть стянутые мышцы, что в итоге улучшит осанку и укрепит самые глубинные мышцы позвоночного моста в поясничной области.
Противопоказания
Укрепляющие упражнения для спины, так же как и йога, имеют некоторые противопоказания. Не рекомендовано выполнять при наличии травм позвоночника или наличие грыж.
Кроме этого, когда чувствуется:
♦ резкая боль в поясничном отделе;
♦ ощущение онемевающих частей тела;
♦ проблемы с желудком;
♦ судороги мышц с онемением в ногах,
необходимо немедленно обратиться к врачу, чтобы выявить проблему на ранней стадии и не допустить усугубление дискомфорта в будущем.
Упражнения для укрепления поясницы
Перед тем как начать выполнять упражнения для укрепления спины, необходимо выполнить 5-10 минутную разминку (скакалка, бег на месте, приседания с собственным весом, велотренажёр или орбитрек), после этого можно выполнить следующий комплекс упражнений:
Упражнение «Сфинкс»
Лёжа на животе, упереться ладонями в пол, мышцы бедер, ягодицы и мышцы пресса напряжены. Медленно отталкиваясь руками приподняться, выгибая корпус назад. Никаких резких движений. Поднимаясь сводить лопатки, выдержать вверху секундную задержку и плавно вернуться в начальное положение.
Упражнение «Кошачья поза»
Стоя на четвереньках необходимо аккуратно и медленно прогнуть позвоночник, выставляя грудь вперёд и смотреть по диагонали вверх. После выдыхая, максимально выпячивая спину и втягивая живот, как можно выше поднять корпус с одновременным выполнением упражнения вакуум.
Упражнение «Охотничья собака»
Из той же позы стоя на четвереньках, необходимо вперёд вытянуть левую руку и одновременно выпрямить правую ногу, таз и плечи при этом не поднимаются. Задержаться в данном положении на 10-20 сек. и поменять руки и ногу местами. Живот при вытягивании руки и ноги втянут.
Наклоны вперед
В положении стоя, сделав глубокий вдох, поднять руки вверх растягивая мышцы спины. После на выдохе опуститься вниз, чувствуя как растягивается низ спины и подколенные сухожилия.
Растяжка на спине
Необходимо лечь на спину, втянуть живот и подтянуть левую ногу к груди, двумя руками для фиксации держите левое колено. Выполнив 3 полных вдоха-выдоха, нужно сменить положение ног. Поясница при выполнении упражнения не отрывается от пола. Отрыв можно делать только бёдрами.
Скручивания на ролике
Упражнение позволяет улучшить подвижность верха спины и уменьшить нагрузку на поясницу. Специальный ролик или подобный предмет необходимо положить под лопатки, после чего заложить за голову руки. Выдыхая плечи медленно опускаться к полу с чувством растяжения пресса. Выдыхая необходимо за счёт усилий пресса вернуться в исходное положение.
Рекомендации к программе
Все упражнения направлены на укрепление поперечных мышц пресса и поясничного отдела, которые вместе и формируют мышечный корсет. Важно чередовать напряжение и мышечное расслабление. Тренировку необходимо проводить на пустой желудок или через 2 часа после еды. Лучшим временем будет вечернее время, когда стоит расслабить мышцы, но можно выполнять и утром в качестве дополнительного пробуждения.
Дополнительные упражнения можно посмотреть в видео
Упражнения от боли в пояснице видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=C5_aInErvnU
