Йога для новичков: виды, польза и комплекс упражнений

Основы йоги для начинающих. Виды и польза Йоги. Комплекс эффективных упражнений. Противопоказания к занятиям.

Данное понятие пришло из Индии и помогает улучшить гибкость тела, снять стрессы и улучшить концентрацию. Однако йога для новичков всегда нечто тайное и непонятное. В данное статье будет рассказано о главных принципах и особенностях этого восточного направления.

Кроме этого, для тех, кто хочет познать суть йоги глубже, рекомендовано прочитать книгу Павла Калягина – Суть. На алтаре любви, всё о которой можно узнать по ссылке —  http://pavelkalaginyoga.com/books/sut-na-altare-lyubvi/, где узнаете о направлении йога ашрам и многой другой полезной информации.

 

Виды йоги

 

Хатха-йога

Это направление можно назвать прародителем всех направлений йоги. Совмещает специальные дыхательные упражнения и статические асаны. С помощью медитирования расслабляет разум и тело.

 

Аштанга-йога

Хороший выбор для людей с высоким уровнем физической подготовки. Включает в себя 9 асан, которые чередуются друг с другом, кроме этого все движения выполняются в динамичной и активной манере.

Кундалини

Способ раскрытия энергии, по древним понятиям считается, что внизу позвоночника скапливается большое количество энергии и поднимается вверх при выполнении определённых видов асан. В конце концов, организм получает дополнительные силы и ускоряет приближение как к физическому, так и духовному равновесию.

 

Power или силовая

Самая затратная и в то же время наиболее активное направление йоги. Подходит для людей с хорошей физической подготовкой, которые желают улучшить гибкость до превосходной степени. Помогает ликвидировать диспропорцию мышечного развития. Все тренировки проходят в активном темпе.

 

Айенгара

Хорошо подходит новичкам, которые не готовы к выполнению динамический упражнений. Главной задачей этого направление является соблюдение правильной техники выполнения асан. Все позы из одной в другую переходят плавно и аккуратно.

 

Йогалатес

Совмещений направления пилатеса и йоги, хорошо подходит как для новичков, так и знатоков йоги, так как нет необходимости в подготовке. Сила и растяжка взята за основу из пилатеса, а гибкость и медитация от йоги.

 

Виний-йога

Одной из самых мягких направлений йоги. Хорошо подходит для восстановления и реабилитации после полученных травм. Выполнение необходимо осуществлять, подстраиваясь под ощущения своего организма на уровне определённых ощущений и интуиции.

 

Fly yoga или йога в гамаках

Направление появилось не так давно в сравнении с другими направлениями, в процессе тренировки применяется особый гамак и пол. Всё это позволяет улучшить гибкость и более сильно вытягиваться. В результате чего, суставы и связки становятся более эластичными и менее подвержены травмам.

 

Комплекс упражнений йоги

 

Бидаласана, или поза кошки

Основа позы на четвереньках. Её простата и доступность подойдёт не только начинающим, но и беременным. Техника не вызывает сложностей, главное следить, чтобы ноги и руки оставались перпендикулярны полу. Далее прогибая спину начинается вдох. Все движения скоординированные с дыханием, волнообразные и медленные. Выдыхая спину следует выгнуть.

Данная поза полезна кроме похудения для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Если движения кажутся слишком элементарными, постарайтесь пяткой достать макушки или коленом до носа, всё это делается на выдохе. Далее следует повторить движения.

 

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из предыдущей позы необходимо выпрямить колени. Колени прямые, руками следует отталкиваться с подачей тела назад, стопы в этот момент к полу плотно прижатые. При идеальном выполнении упражнения, происходит как бы проваливания живота вовнутрь.

Если это получается, значит физическая форма в хорошем состоянии и похудение не требуется. Некоторые опытные йоги применяют его для расслабления и отдыха. В этом случае происходит обновление клеток за счёт прилива крови к мозгу. Происходит улучшения цвета лица, массажные движения совершают стенки живота, что хорошо для пищеварительных органов. Если поднимать ноги по очереди, эта поза усложнится.

 

Вирабхадрасана, или поза воина

Закончив предыдущую позу, разместите между рук стопу. Далее выпрямляя спину поднимитесь. При этом можно сомкнуть за головой руки или параллельно ногам их развести. Выдерживание данной позы делает ноги сильными, что эффективно для похудения.

Если поза слишком легка в выполнении, следует выпрямить тело относительно пола параллельно, заранее при этом оторвав и выпрямив ногу делая упор на основную стопу.

 

Триконасана, или поза треугольника

Из прошлой позы тело наклоняется к передней ноге. Рядом с одноименной ногой ладонь находится на полу, при этом продолжает линию первой вторая рука. Данная поза улучшает гибкость спины и стимулирует пищеварение.

Начинающим очень важно научиться правильно располагать стопы. По отношению к передней стопе, задняя имеет положение 45 градусов. Если поза кажется лёгкой в выполнении, то дотянитесь правой рукой до левой ноги. В результате чего получается скрученная поза. Другое название её перевёрнуый треугольник или париврита триконасана.

 

Тадасана, или поза горы

Легчайшее положение для начинающих. Суть позы в положении стоя. Во время выполнения стопы к полу прижаты плотно, живот напряжён и подобран, а спина ровная. Вес пропорционально распределён по ступням.

Именно Тадасана базовое упражнение для осанки и тонизирования мышц. Чтобы усложнить позу, необходимо приподняться на носках и постараться продержать в таком состоянии, одновременно удерживая равновесие.

 

Врикшасана, или поза дерева

Вторая по популярности поза после лотоса. Для её выполнения необходимо занять базову позу Тадасаны, одну ногу поднять и поставить ступню плотно прижав к внутренней стороне бедра другой ноги.

Чтобы устойчивость не нарушалась, необходимо смотреть в одну точку, так легче сконцентрироваться и держать баланс. Если устойчивость достигнута, можно закрыть глаза и концентрироваться на балансе и координации.

 

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Исходное положение по-турецки или сидя на пятках и коленях. Вдыхая стоит прогибать спину, а выдыхая выгибать вперёд. Суть упражнения дать толчок энергии вдоль всего позвоночника.

Увеличивается эластичность мышц спины, благодаря чему массируются внутренние органы. Если со временем комплекс начинает терять эффект, старайтесь выполнять его в более быстром темпе. Настоящие йоги применяют дыхание огня – произвольный вдох и быстрый выдох сквозь нос.

 

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Или по-простому бабочка. Соединив стопы в положении сидя, максимального подтяните их к паховой области. Не стоит делать резких движений, ориентируйтесь на растяжку. Вначале необходимо длительное удержание, примерно в день хотя б минут на 10.

Такое упражнения оказывает благотворное влияние на мочеполовую систему. Кроме этого данная поза несёт пользу беременным, если всё-таки живот мешает, то не меняя положения ног, можно лечь удобно на спину.

 

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

В этой позе необходимо сесть спиной к западу, а лицом на восток. В сидячем положении необходим выполнить наклон к носкам, спину и колени необходимо держать как можно прямее. При варикозной болезни эта поза очень хороша, кроме этого помогает выводить из организма токсины.

Чтобы усилить эффект от упражнения, следует достать руками носков и потянуться вниз.

 

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Важно выполнять данную позу после предыдущей, она будет компенсировать и продолжать её. Из позы пашчимотанасана необходимо подняться вверх. Возле лопаток пальцами вперёд помещаются ладони, а далее не сгибая коленей поднимается таз вверх.

Эта поза укрепляет лодыжки, пресс, запястья, а также способствует увеличению объёма лёгких.

 

Польза йоги для здоровья

Даже элементарные упражнения в йоге доставляют организму сильный лечебный эффект.

К главным преимуществам относятся следующие:

• СНИЖЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Снижается влияние стрессов, что ведёт к уменьшению стимуляции гормона кортизола, который выделяясь, включает катаболические процессы, приводящие разрушению мышечных волокон.

• УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ

Проведение регулярных занятий снижают болевые симптомы спины. Согласно отзывам, результатами ежедневных медитаций, является сокращение общего количества болевых симптомов в спине.

• СТАБИЛИЗАЦИЯ ДЫХАНИЯ

Благодаря стабильным упражнениям, наблюдается глубокое и ровное дыхание, увеличивается объём лёгких и как следствие в организм поступает более количество кислорода.

• ГИБКОСТЬ ТЕЛА

После нескольких дней тренировок будет наблюдаться улучшения гибкости, связки и мышцы станут более эластичными. Занятия йогой носят оздоравливающий эффект, после тяжёлых силовых тренировок, специальные упражнения уменьшают мышечную боль.

• УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

В работу включаются не только поверхностные мышцы, но и те, которые глубокого залегают, непосредственно возле костной массы.

• УЛУЧШАЕТСЯ КОНТРОЛЬ ВЕСА

Упражнения предполагают затрату усилий, что приводит к сжиганию калорий и следовательно жировой ткани. При чём похудение естественное без вреда для здоровья.

• НОРМАЛИЗАЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ

Благодаря частым упражнениям, улучшается эластичность сосудов и укрепление их стенок. Итогом является улучшения кровообращения во всех частях тела.

• ТРЕНИНГ СЕРДЦА

Даже самые лёгкие и простые упражнения носят оздоравливающий эффект для сердца, стимулируя его и прогоняя большую массу крови, обогащая стенки сердечной мышцы кислородом.

• КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Постоянные занятия улучшают моторную память, концентрацию, координацию движений, а также реакцию.

 

Противопоказания к занятию йогой

Несмотря на все преимущества не всем рекомендовано использовать йогу на практике.

Следует воздержаться от тренировок при наличии следующих факторов:

1. беременность с 3-4 месяца;
2. перенесённый инсульт или инфаркт в течение года;
3. наличие серьёзных заболеваний сердца;
4. психические расстройства, в т.ч. шизофрения;
5. значительные травмы суставов и позвоночника;
6. если имеется межпозвоночная и паховая грыжа;
7. операции, которые прошли недавно.

Йога принесёт пользу здоровью, оздоровит организм и улучшит самочувствие!

Йога для начинающих видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=E5i4rDc_GA8