Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.
Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.
Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.
Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.
Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.
Фазы сна человека
Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:
Фаза № 1
Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.
Фаза № 2
Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.
Фаза № 3
Теряется восприятие окружающей среды, замедляется обмен веществ, опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.
Фаза № 4
Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.
Фаза № 5
Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.
Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.
Сон и гипертрофия
Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.
Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.
Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.
[stextbox id=»alert»]Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter, Яндекс Дзен), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело![/stextbox]
Последствия недосыпания
- Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост жировых отложений.
- Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.
- Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.
- Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.
Что необходимо для улучшения сна?
Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:
- Использование пищевых добавок
- Благоприятная обстановка
1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
1.1) Для крепости сна:
— ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.
— Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.
1.2) Для гипертрофии мышц:
— ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.
— Глютамин – также блокирует кортизол, а также укрепляет иммунную систему орагнизма. Также эта аминокислота держит в норме уровень азота, который помогает восстанавлению мышц и снижет их воспаление, а следовательно и мышечную боль после тренировок.
— Протеин – особенно важен перед сном казеин, он медленно расщепляется и подпитывает мышцы белком на протяжении всего сна, не давая мышцам разрушаться.
2) БЛАГОПРИЯТНАЯ ОБСТАНОВКА
Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.
Также не забавайте что:
— ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время
— не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна
— перед сном не перегружайте желудок едой
— за 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J
Возьмите на заметку эти рекомендации и Ваше самочувствие улучшится во много раз, а результаты тренировок не заставят себя ждать. Удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=XZyC5YIwm_I
