Записи с меткой "советы и рекомендации"

Как убрать жир с ляшек: 30 хитростей ускорить процесс

Тренировка ног

Как сделать красивые ноги без лишнего жира, используя хитрости в тренировках и питании. Какие спортивные добавки принимать и множество других нюансов. Далее...

Упражнения для мышц кора с собственным весом

Мышцы кора

Какие использовать упражнения для укрепления мышц кора, которые важны для поддержания позвоночника и здоровья всего двигательного аппарата. Наглядное видео. Далее...

Упражнения для спины со штангой: список самых эффективных

Накаченная спина

Список лучших упражнений для укрепления или накачки мышцы спины. Подробная техника с фото для избежания травм и получения максимального результата. Поучительное видео.

Неважно парень вы или девушка, но упражнения для спины со штангой, позволит обладать крепкими мышцами спины, что не только красиво, но и полезно для позвоночника. Красивая осанка, спортивная фигура и свободность движений, будет невозможно без тренированных мышц задней части корпуса.

При больших весах всегда используйте атлетический пояс, он сохранит здоровье поясницы!

Чтобы максимально укрепить мышечную область спины, запомните самые важные упражнения для мышц спины со штангой, поэтому меньше слов, больше действий:

 

1. Становая тяга

Становая тяга

Королева всех упражнения, из золотой тройки: становая тяга – приседания – жима лёжа, лично моё мнение, что именно становая тяга вовлекает максимум мышц в процессе выполнения.

Чтобы эффективно выполнить становую, необходимо запомнить ряд важных нюансов:

♦ подходить к штанге необходимо вплотную, чтобы голень касалась грифа штанги;

♦ хват использовать только закрытый (большой палец обхватывает гриф), это позволит лучше развить предплечья и усилить сам хват;

♦ выполнив присед, бёдра немного приподнять, взгляд перед собой, спина прямая, но без прогиба в пояснице;

♦ мышцы пресса напряжены, штанга поднимается одновременно за счёт усилий мышц ног и спины, а не так как многие, сначала поднимая штангу выпрямляют ноги и только после включают спину за счёт разгибания корпуса до вертикали;

♦ в верхней точке, не стоит сильно прогибать поясницу назад, чтобы не травмировать её;

♦ далее по точно такой же траектории опустить штангу на пол;

♦ при подъёме выдох по мере подъёма, при опускании глубокий вдох;

♦ поднимая штангу вверх, не задирайте голову вверх, иначе в шейном отделе создаётся лишне напряжение.

 

2. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

 

3. Т-образная тяга

Т-образная тяга

Также упражнение прорабатывает центральную часть спины, придавая её толщину:

♦ возьмитесь за специальную рукоять, предварительно нагнув корпус под углом 60 градусов и слегка согнув ноги в коленях;

♦ на выдохе локти идут вдоль корпуса и блин тянется до груди, опуская вниз получше растянуть мышцы спины и снова тяга к груди;

♦ при подъёме не допускайте начального рывка, иначе связки и сухожилия легко потянуть, особенно при приличном весе.

 

4. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Упражнение направлено на тренировку поясничных мышц, бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Для качественного выполнения, необходимо запомнить следующее:

♦ взяв гриф штанги и опускаясь вниз, необходимо уводить бёдра назад, чтобы штанга двигалась вниз, практически касаясь бёдер;

♦ ноги в коленях не сгибать, что позволит параллельно тренировать бицепс бедра и ягодицы;

♦ спина при опускании – подъёме ровная, плечи держать отведёнными назад, иначе при их ослаблении и опускании вперёд появится сутулость, что в процессе выполнения упражнения грозит травмой поясницы;

♦ не забывайте правильно дышать, при подъёме на усилии выдох, при опускании вдох;

♦ не опускать спину ниже параллели с полом, иначе можно перенапрячь подколенные сухожилия и травмировать их при плохой растяжке.

 

5. Наклоны со штангой (доброе утро)

Наклоны со штангой

Упражнение похожее на мёртвую тягу, с той разницей, что штанга лежит на плечах. Техника точно такая же, как и выше.

Только вес надо взять поменьше, иначе легко «улететь вперёд». В процессе подъёме не задирать голову вверх, чтобы не получить защемление нервных окончаний в области шейных позвонков.

 

6. Шраги

Шраги со штангой

Упражнение целиком направлено на развитие верхней части мышц спины, а точнее трапеций. Решая проблему как накачать мышцы спины их никак нельзя игнорировать.

Для качественного выполнения, необходимо помнить важные правила:

♦ при подъёме плеч не позволять рукам сгибаться, иначе часть нагрузки заберёт на себя бицепс;

♦ в начале движения не давать толчок за счёт сгибания ног в коленях;

♦ в верхней точке выдерживать паузу для максимального сокращения мышечных волокон;

♦ плечи двигаются строго вверх-вниз, а не смещаются при опускании вперёд;

♦ спину держать ровной, не сутуля от начала до конца упражнения;

♦ если хват широкий, то качаются трапеции, которые ближе к шее, если хват узкий, то упор делается на дальний участок трапеций от шеи.

Включите в тренировочную программу эти упражнения и Ваша спина станет спортивной и что самое важное укрепятся мышцы, опоясывающие позвоночник, а его здоровье обеспечит активность всего организма.

Тонкая талия: 5 ошибок при создании

Тонкая талия

Для любой девушки тонкая талия — это предмет гордости и удовлетворённости, но некоторые в погоне за этим преимуществом, допускают ряд ошибок, тормозящих конечный результат. В итоге времени тратится много, усилий ещё больше, а эффект достигает слишком медленно. Далее...

Перчатки для фитнеса: критерии выбора

Перчатки для фитнеса

Как правильно выбрать перчатки для фитнеса. Преимущества использования и критерии для выбора. Виды перчаток. Как правильно выбрать размер. Познавательное видео. Далее...

Мы Вконтакте:
Мы на Одноклассниках:
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Помоги развитию сайта
Полученные средства пойдут на написание статей и открытие новых рубрик. WebMoney кошелёк: R323677961025 U406018145522 Z234505207149 Карта Приватбанка: 5168 7551 0794 3009
Статистика сайта
РУБРИКИ
ПОЛНОЕ или ЧАСТИЧНОЕ КОПИРОВАНИЕ МАТЕРИАЛОВ, БЕЗ УКАЗАНИЯ АКТИВНОЙ ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИК, ЗАПРЕЩЕНО!
Индекс цитирования.
РЕКЛАМА И СОТРУДНИЧЕСТВО

leha19844891@gmail.com  и bombatelo@mail.ru

Информационная поддержка:
© 2021 Бомба тело  Войти