Программа тренировок в тренажёрном зале: силовой вариант мужчинам

Подробная программа тренировок для роста массы и силы. Советы от фитнес-тренеров. Ответы на самые частые вопросы. Познавательное видео.

Не важно за окном лето или зима, расслабляться не стоит, ведь запустив себя на месяц и более, вернуться до прежних результатов становится сложнее, да и силовые показатели падают. Кроме этого стоит помнить, что программа тренировок в тренажёрном зале имеет различия для мужчин и женщин.

Сегодня речь пойдёт о тренировочном процессе для сильного пола, но если девушки хотят для себя тоже что-то подчерпнуть, тогда и им будет нелишним узнать полезную информацию…

Как правильно тренироваться в тренажёрном зале для мужчин

Знаменитый мужской треугольник при узкой талии и широких плечах это заслуга тестостерона, без которого хоть живите в спортзале, но толку будет мало. Для его естественной выработки, кроме правильного питания, влияет выполнения базовых упражнений, они должны присутствовать, когда выполняется программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на постоянной основе.

Конечно кардио убирать не стоит, ведь это прекрасный способ тренировки сердца и сосудов. Используйте орбитрек или беговую дорожку, что параллельно поможет пройти период адаптации к силовым нагрузкам.

На протяжении недели должно быть 3-4 тренировки, в большинстве случаев, оптимальным считается 3 тренировки, что позволит организму восстановиться в полной мере после нагрузок.

Планирование тренировки должно включать следующее:

♦ каждый тренировочный день состоит из 6-7 упражнений;

♦ каждая тренировка целенаправленно прорабатывает 2 мышечные группы, не считая пресс;

♦ на каждой тренировке уделяется внимание прессу, хоть некоторые специалисты при тяжёлых нагрузках, рекомендуют его тренировать 1 раз в неделю;

♦ необходимо использовать разнообразный диапазон повторений: 4-6 для развития силы, 8-10 для роста массы, 12-15 для улучшения рельефности, жиросжигания и тренировки выносливости.

Такая схема тренировок является самой распространённой в любительской сфере и стартом для последующего перехода в профессиональную деятельность.

3 тренировки в неделю программа в тренажерном зале

День первый – тренируем спину и бицепс

Предложенный перечень упражнений, эффективным образом нагрузят мышечные участки и придадут толчок для роста силовых показателей и увеличения мышц в объёме.

День второй – тренируем ноги и плечи

Предпочтительнее использовать упражнения с гантелями или штангой, ведь они параллельно включают в работы мышцы-стабилизаторы, но если Вы новичок, то именно тренажёры позволят правильно изучить технику и не заработать травму из-за неправильного выполнения упражнений.

День третий – тренируем грудь и трицепс

Именно в этот тренировочный день, лучше отдать предпочтение штанги и гантелям, они позволят лучше растянуть мышцы, увеличить амплитудность движений и мощнее их потренировать.

Советы по силовым тренировкам в зале

Силовые упражнения – это не прогулка по парку, они заставляют тратить много энергии и только грамотно спланированный режим питания + достаточное время для восстановления, позволит достичь желаемого результата.
Поэтому необходимо забыть за привычный 3-х разовый приём пищи, теперь их должно быть, как минимум вдвое больше, но при этом размер порции за один приём сокращается.

[stextbox id=’alert’]Внимательно почитайте, как питаться до тренировки и после тренировки![/stextbox]

К спортивному питанию следует переходить лишь тогда, когда результаты при натуральном питании застопорились. Особенно это необходимо запомнить новичкам, организм не ощущая до этого такой физической активности, начнёт показывать хорошие результаты и на обычном питании и только когда результаты начнут притормаживаться, вот тогда необходимо подключить спортивные добавки.

Самыми важными является протеин, креатин, ВСАА и гейнер (последний при условии, что нет проблем с лишним весом).

Конечно не стоит забывать за хороший отдых, только не в компании под пивко и чипсы, а имеется ввиду полноценный сон на протяжении 7-8 часов.

Перед выполнением любой тренировки, необходимо уделить 10 минут разминке, покрутить орбитрек или походить быстро на беговой дорожке, размять все мышцы, особенно те, которые будут тренироваться. Это позволит разогнать кровь по мышцам и обезопасить их от возможных травм при работе с тяжёлыми весами.

После тренировки не уходите сразу в раздевалку, выполните заминку тех мышц, которые получили нагрузку, просто порастягивайте их на протяжении 30 секунд.

Когда ждать первых результатов от тренировок

Не стоит думать, что буквально после месяца вы должны увидеть кардинальные изменения. На самом деле организм начинает меняться в лучшую сторону уже после первого дня тренировок, но это настолько мизерно, что попросту не заметно.

Наберитесь терпения, ведь по мнение фитнес-тренеров первые более-менее видимые изменения начинают проявляться после 6-12 месяцев регулярных тренировок.

Как продолжить тренировки?

Конечно предложенный план тренинга выше, необходимо изменить после 2 месяцев тренировок. Вводите в тренировочных график другие подобные упражнения, сокращайте время отдыха и вводите дополнительные подходы, меняйте тренировочные дни местами, не забывайте использовать разнообразные методики – дропсеты, суперсеты, принцип пирамиды и так далее.

В дальнейшем можете изменить количество тренировок в неделю, но помните, что длительность 1 тренировки не должна превышать 60 минут, они должно быть короткие, но мощные. Конечно это не касается пауэрлифтеров, где тренировки растягиваются до 2-х часов, ведь веса берутся огромные и отдыхать между подходами необходимо 5-7 минут и более.

Заключение

Идя к своей цели помните, что не всё делается в тренажёрном зале. Необходимо пересмотреть подход комплексно, образ жизни, время отдыха, правильность питания, наличие нервных стрессов, и свободного времени посещать тренировки и так далее.

Только таким образом можно стать сильнее, массивнее и выносливее. Чтобы не было скрытых обид в семье, из-за того, что пропадаете в тренажёрном зале, постарайтесь всех подсадить на спорт. Пока вы качаетесь, пусть другие плавают, играют в футбол, теннис или ходят на бокс.

Желаю всем удачи и всегда выглядеть в прекрасной форме!

httpv://www.youtube.com/watch?v=BC5eI-t1Qbo