Узнайте, про программу тренировок с 4 тренировками подряд. Список упражнений. Описание графика тренировок на силу и массу. Видео.
Предложенные программы тренировок не похожи на привычные, это принципиально обновленные тренировочные схемы, предполагающая циклические сверх нагрузки. Конечно программа тренировок на массу в классическом стиле также рабочая, но мышцы могут привыкать к однообразию нагрузок и со временем слабо реагировать на усилия.
Например, какая разница между атлетом, которыми используется программа на массу в течение 5 лет или 2 лет, но достигнувших одинакового результата. Правильно в скорости достижения желаемого результат и тот, кто создал фигуру за более короткий срок, практиковал более эффективную систему тренировок.
Суть тренировок
Предложенная ниже программа тренировок на силу, как и на массу является инновационной, эффективной и носит метод периодизации волнообразным методом. Суть которой заключается в нагрузках циклами, другими словами, сначала упор на силу, потом на массу, снова на силу и так далее.
Максимальный эффект наблюдается, когда происходит перемена циклов. Почему так происходит? Тело только начало адаптироваться к нагрузкам, как оно получает новый непривычный вид «силового шока». Такие перемены помогут доводить до мышечного отказа снижая до минимума возможность перетренировать мышцы, так как работа происходит в разном диапазоне повторений.
Данная программа рассчитана на 1,5 месяца и отлично стимулирует мышечные объёмы и силовые показатели.
Начало тренировок
Нюансом будет не только 4 тренировки вместо 3, но и выполнение 4 тренировок друг за другом, день за днём без отдыха. На восстановление остаются пятница, суббота и воскресенье.
Итак, получается:
- Понедельник – грудь / трицепс
- Вторник – ноги
- Среда – плечи / трапеции / пресс
- Четверг – спина/ бицепс
Очень важно в силовую неделю использовать такой рабочий вес, при котором можно выполнить максимум 6 повторений, а в неделю массы 12 повторений.
Пресс и икры нужно выполнить на 25 повторений, так как эти мышцы обладают большой выносливостью и отвечают на нагрузку при высокоповторном тренинге.
Неделя на массу
Главная задача выполнять каждый подход с полной самоотдачей до мышечного отказа. Более простыми словами, если необходимо выполнить 12 повторений, то 12 повторение должно быть последним, чтобы на 13 не было сил.
Не пугайтесь перетренированности, ведь в этой силовой программе полная самоотдача длиться всего 1 неделю.
Возможна ситуация, когда в 1 подходе выполнили 2 повторений, а во 2 подходе максимум можете сделать всего 10 повторений, что же делать? В этом случае уберите 20% веса и обязательно доделайте ещё 2 повторения.
И помните, отдыхать между подходами 1,5-2 минуты, не более.
Неделя на силу
Работа должна проходить с большими рабочими весами, с которыми сделаете максимум 6 повторений. В последнем подходе необходимо подобрать вес, при котором будет выполнено 20-25 повторений – это необходимо, чтобы закачать кровь с полезными веществами и кислородом, а обратно вывести токсины, шлаки и другие продукты распада.
Кроме этого, последний подход на многоповторные повторения, поможет растянуть оболочку мышц, делая их объёмнее.
Итоги
Выполняя чередование циклов силовой и массонаборной тренировки, происходит увеличение мышечных объёмов в более короткий срок. Такой эффект наблюдается из-за того, что силовой тренинг увеличивает внутриклеточный белок, а массонаборные тренировки растягивают мышечные волокна, открывая новые возможности для их роста.
Как итог, чередование 2 видов циклических нагрузок принесет прекрасный результат, но конечно это будет невозможно без правильного питания и достаточного времени для восстановления.
Программы тренировок
Заключение
Возьмите на вооружение эту программу тренировок, внимательно её изучите и приступайте к практике. Пишите о ваших результатах в комментариях, желаю объёмной массы и могучей силы, удачи!
Оставайтесь с сайтом БОМБА ТЕЛО, здесь всегда свежая и полная информация про фитнес, бодибилдинг и правильной питание.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
