Узнайте, как хорошо потренировать ноги используя мощную методику суперсета. Программы тренировок. Преимущества и недостатки выполнения суперсетов. Видео.
Ваши ноги привыкли к нагрузке и уже слабо на неё реагируют? Включите в свой арсенал суперсет на ноги, который встряхнет ноги от однообразной нагрузки и принесет новый результат.
При этом тренировки не будут разнообразными, а новые ощущения сделают нагрузку более эффективной, что в свою очередь увеличит прогрессию нагрузки.
Что такое суперсет
Суперсет – поочередная нагрузка на мышцы-антагонисты без отдыха. Кто не знает, антагонисты – это противоположные мышцы на одном суставе.
В случаи с ногами на передней части квадрицепсы, а на противоположной бицепс бедра. Другими словами, выполнив разгибание ног для квадрицепса, после сразу выполнить сгибание ног для бицепса бедра. В итоге мышцы ног получат двойную нагрузку.
Для общего понятия, различают 3 группы для тренировок:
- Квадрицепс – бицепс бедра
- Грудь – спина
- Бицепс – трицепс
- Предплечье – плечелучевая мышца
Из этого списка ноги, грудь и спина самые сложные, так как именно здесь расположены самые крупные мышцы организма.
Для чего нужен суперсет
- Для рельефа – главная задача максимальные энергозатраты организма за минимальное время. Количество повторений 12-15.
- Для роста мышечной массы – диапазон повторений 6-10, при этом мышцы получат новый стресс.
- Для функциональной возможности – количество повторений 15-20, увеличиться работоспособность, но при этом рассчитывать на рост силовых показателей и мышечной массы не стоит.
Программа тренировок
Тренировки таким способом испытание для не для слабых, после такой нагрузки усталость буквально обволакивает мышцы, энергозатраты велики, а интенсивность увеличивается в разы. Из этого следует, что это не подходит для новичков, только для среднего и продвинутого уровня.
На массу
Советы:
- Первым необходимо ставить базовое упражнение, так как оно самое тяжелое.
- Не стоит применять предельные веса и низкое количество повторений, иначе возрастает шанс перетренированности и травматизма.
На рельеф
Советы:
- Первое упражнение идет на отстающую мышцу, в большинстве случаев это задняя часть бедра.
- Допускается использование предварительного утомления мышц. Другими словами, сначала мышцу утомить изолированным односуставным упражнением и после нагрузить его базовым.
- Количество повторений 15-20.
Преимущества
- Развитие мышечной выносливости и функциональных возможностей
- Отличный способ получить пампинг мышц
- Сокращение времени тренировки
- Высокие энергозатраты, что ускорит сжигание жировых отложений
- Непривычная нагрузка на мышцы, что выведет из состояния застоя и заставит их прогрессировать дальше
Недостатки
- Не подходит для новичков, организм должен быть физически подготовлен
- Не удобно заниматься в час пик, необходимо искать время, когда зал не переполнен
- Частое использование приведет к остановке роста силовых и мышечных показателей, поэтому использовать лишь время от времени
Заключение
Суперсет важен и это не обговаривается, но не стоит с ним перебарщивать. Он поможет развить силовые показатели, увеличить мышечные объемы и развить выносливость. При его использовании важно помнить о высоких энергозатратах и более длительном периоде восстановлении.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
