Узнайте про уникальную программу тренировок, которой уже около 70 лет, она проверена временем и опытом и продолжает приносить результат многим атлетам. Видео.
Изначально программа тренировок 5х5 направлена на спортсменов среднего и продвинутого уровня – ведь организм уже должен быть подготовленным, а связки и сухожилия укреплены. Программа предполагает набор массы и развития силы, поэтому предполагается использование исключительно базовых упражнений, включающих в работу одновременно многие мышцы.
Программа тренировок
Тренировки просты. Выполняется 3 тренировки в неделю, и каждая тренировка включает в себя 3 упражнения.
- Становая тяга
- Жим лежа
- Приседания
По такой схеме набирали массу многие легенды-бодибилдинга и король этого вида спорта – Арнольд Шварценеггер. Она видоизменялась, дополнялась, но основы её остались непоколебимы.
Несмотря на кажущуюся простоту, ведь всего 3 упражнения, они тяжелы в исполнении, ведь при работе с ними одновременно задействуются многие мышцы организма.
Тренировка 1 (лёгкая версия)
- Жим ногами
- Жим гантелей лежа
- Тяга штанги в наклоне
Тренировка 2 (тяжелая версия)
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Становая тяга
Как правильно разминаться
Схема 5х5 предполагает мощный тренинг, поэтому без предварительной разминки мышц не стоит этого делать, иначе риск травмирования возрастает.
Разминка улучшит кровоснабжения всех участков мышц, разогреет сухожилия и связки, а также улучшит эластичность мышц. Длительность всего 5-10 минут, но это очень важный момент.
♦ ОБЩАЯ РАЗМИНКА — предполагает использование орбитрека, велотренажёра, бега трусцой, легкой растяжки мышц.
♦ СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА – направлена на подготовку именно тех мышц, нагрузка на которые будет максимальной. Сюда относится выполнение 3 разминочных подходов с постепенным увеличением веса перед выполнением запланированного. Например, при жиме штанги 80 кг., 1 подход – 30 кг., второй – 45 кг., третий – 60 кг.
С каких весов начинать
Не стоит сразу подбирать тяжелый вес, ориентируясь на более опытных атлетов. Рабочий вес должен быть комфортным, чтобы организм смог адаптироваться к получаемым нагрузкам.
В начала пути лучше выбрать такие веса, при помощи которых можно сделать 8-10 повторений.
Далее, если упражнение 5 подходов на 5 повторений выполнили и ощущаете, что можете добавить, тогда в следующий раз нагрузка должна быть на 2,5 кг. выше. Резко увеличивать вес не стоит, чтобы неокрепшие связки и мышцы не получили травму.
Возможно после добавления веса не получится в 4-5 подходе выполнить все 5 повторений, не отчаивайтесь в этом случае, вес далее не увеличивать, стараясь от тренировки до тренировки выполнить 5 повторений в 5 подходах.
Только выполнив всё как надо, можно снова увеличивать нагрузку.
Длительность отдыха между подходами
Стандартная пауза отдыха составляет 2-5 минут, ведь упражнения тяжелые. Если ощущаете, что уже через 3 минуты готовы выполнить снова упражнение, не стоит ожидать все 5 минут.
Однако если через 5 минут понимаете, что не готовы, увеличьте время отдыха до 6-7 минут.
Длительность выполнения программы
Люди с обычной генетикой способны с её помощью за 6-8 недель прибавить 10-15 кг. в рабочем весе и до 4-5 кг. мышц. По упражнениям до + 20 кг. в тяге, + 15 кг. в приседе и + 10 кг. в жиме. Это серьёзный показатель за 1,5-2 месяца.
Однако многие наступают на одни и те же «грабли» и продолжают тренироваться по такой схеме слишком длительный период времени. Как итог мышцы адаптируются к нагрузке и перестают далее эффективно реагировать на такую программу тренировок.
Через 8 недель необходимо видоизменять программу тренировок.
Остановка прогресса: что делать?
Через 6-8 недель успехи в тренировочном процессе начинают замедляться, что и является первым признаком, что схему пора видоизменять. Необходимо дать себе отдых на 5 дней и после перейти на обычную программу тренировок, предполагающую 8-12 повторений.
Поработав с обычной программой на протяжении 2 месяцев, можно снова перейти на схему 5х5 или выбрать другу специализированную программу тренировок.
Тренируйтесь эффективно, отдыхайте достаточно, питайтесь правильно! Оставляйте комментарии и делитесь успехами ваших тренировок, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
