Что такое сплит тренировка. Рекомендации по разным типам телосложения. Программа тренировок с упражнениями. Рекомендации для новичков. Видео.
Сплит тренировка – означает нагрузка на определённые мышечные группы, разделённая по дням. Такой вид тренинга самый распространённый и вот почему:
♦ АКЦЕНТ НА МЫШЦЫ. Они хорошо прорабатываются, позволяя постепенно увеличивать на них нагрузку.
♦ ОПТИМАЛЬНОСТЬ ОТДЫХА. Снижается вероятность травмирования, так как времени на отдых достаточно.
♦ ХОРОШАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Сплит позволяет проводить тренировки короткие по времени, но с достаточной нагрузкой.
Сравнение с другими методиками
Для сравнения будут использованы 2 другие популярные методики:
♦ КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ. Упражнения выполняются друг за другом практически без отдыха, а по истечению 1 круга упражнений, отдых 30-45 секунд. Используется для сжигания жировых отложений и повышения выносливости.
- Преимущества: укрепление мышц, развитие выносливости, создание стройной фигуры.
- Недостатки: невозможность увеличения силы и мышечных объёмов.
FULL BODY. Тренировка на проработку основных мышечных групп.
- Преимущества: все мышцы и связки укрепляются комплексно
- Недостатки: непригодны для увеличения мышечных объёмов и роста силовых показателей
Рекомендации по типу телосложения
Выделяют 3 типа телосложения, бывают конечно смешанные виды, но эти самые главные:
МЕЗОМОРФ
Идеальный вариант для бодибилдинга, широкие плечи, хороший мышечный корсет, физически развитое тело.
♦ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. Сплит выбрать на 3 дня с упором на базовые упражнения, при этом вес должен быть такой, чтобы за 1 подход невозможно было выполнить более 8 повторений. В конце тренировке, после базовых упражнений, добавить 1-2 изолированных. Отдых между тренировками минимум 1 день.
♦ ПИТАНИЕ. Упор на высокобелковые продукты (творог, мясо, молочные продукты). Калорийность в районе 3200-3400 ккал. Медленные углеводы и жиры употреблять умеренно. Полезно добавить в рацион витамины и протеиновые коктейли.
ЭНДОМОРФ
Широкая кость, повышенный % жира, слабая развитость мышечных волокон.
♦ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. Кроме силовых нагрузок, упор делать на аэробную нагрузку. Часто вводить в тренировочный процесс рабочий вес при котором возможно сделать не более 15 повторений. В дни отдыха, много ходить, делать растяжку, кататься на велосипеде.
♦ ПИТАНИЕ. Калорийность в районе 1800 ккал. Основа белок, а жиры и медленные углеводы свести к минимуму. Быстрые углеводы (кондитерские изделия, фаст-фуд) свести практически к нулю.
ЭКТОМОРФ
Худощавое тело, длинные конечности, узкие плечи, тонкие кости, мышечный корсет слабый, минимальное содержание жира.
♦ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. Меньше аэробных нагрузок и больше внимания на базовые упражнения. Предпочтение отдать сплиту на 3 дня. Отдых между тренировками минимум 1 день.
♦ ПИТАНИЕ. Употреблять много калорий, примерно 3300 ккал. в сутки. Упор на сложные углеводы (каши, макароны, цельнозерновой хлеб). Белок 2 гр. на 1 кг. веса, жир 0,5 гр. на 1 кг. веса. При сложностях в наборе веса дополнительно употреблять протеин и гейнер.
Двухдневный сплит
Подходят сплит тренировки на 2 дня для всех и особенно начинающим без использования анаболиков. Не стоит сразу гнаться за программами чемпионов, ведь они к этому шли годами и их связки с сухожилиями укреплялись постепенно.
Позволяет достаточно восстанавливаться между тренировками, так как времени на отдых достаточно.
Трехдневный сплит
Самый популярный, позволяет удачно распределить все базовые упражнения по дням и дополнительно запланировать изолированные упражнения.
Четырехдневный сплит
Необходимо использовать опытным спортсменам, и он явно не для «чайников». Необходимые упражнения разбиваются на 4 дня, что позволяет сделать тренировку более интенсивной за меньший промежуток времени.
Пятидневный сплит
Только для тех, кто имел опыт с трех и четырёхдневным опытом тренировок. В основном используют профессионалы или те, кто сидит на стероидах, когда необходимо поддерживать высокий пампинг мышц.
В этом комплексе необходимо грамотно расставить упражнения, чтобы не получить перетренированность. Например, проработав грудь, не желательно на следующий день тренировать дельты.
Рекомендации новичкам
- Длительность тренировки не более 60 минут
- В первый месяц тренировка сплит не рекомендована, лучше подготовить организм круговым тренингом для последующих тяжёлых тренировок.
- Первые 3 месяца не стоит тренировать мышцы до отказа
- Техника важнее поднимаемого веса, это обережёт от травм и позволит в будущем быстрее достигать нужный результат.
- Главные упражнения базовые, изолированные по принципу остатка.
- Не используйте бездумно тренировочные комплексы профессиональных спортсменов, создавайте список упражнений под себя, которые будут приносить максимальный результат.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
