Узнайте, как правильно потренировать спину и грудь в один день. 4 варианта программы тренировок. Разнообразные тренировочные схемы. Видео.
Для тренировок по бодибилдингу сочетание нескольких мышечных групп нормальное явление и тренировка груди со спиной в один день одна из классических комбинаций. Итак, далее тренировка груди и тренировка спины на одной тренировке предполагает несколько схем.
Схема тренировок спины и груди
Почему такое сочетание мышечных групп является выигрышным вариантом? Это мышцы-антагонисты (противоположные друг другу). Другими словами, пока идет нагрузка на грудные мышцы, косвенную нагрузку получают мышцы спины.
При нагрузке груди, спина получает 1/3 нагрузки, например, если жим лежа 120 кг., то широчайшие помогают до 40 кг. Такая же ситуация при тренировке спины, грудные также включатся в работу, но в меньшей степени.
Способы составления тренировок:
Бодибилдерская классическая
Сначала выполняются все запланированные упражнения для груди, далее для спины или в обратном направлении. Считается, что мышцы спины намного больше и желательно первоначально начать тренировку именно с неё.
Если широчайшие и трапециевидные развиты лучше грудных, то тренировку всегда начинать с отстающих мышц.
Чередование упражнений
Выполняется запланированное упражнение для спины в количестве 3-4 подходов, после идет тренировка груди, также на заданное количество подходов. По такой схеме используют принцип чередования и по такому плану проходит вся тренировка.
Чередований подходов
Напоминает схему выше, только выполняется всего 1 подход для спины, отдых и подход для груди. Тренировка проходит в такой схеме чередования пока не выполнится запланированное упражнение, как для груди, так и для спины. Второе упражнение и последующие выполняются также.
[expert_review_poll id=»32533″ params=»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»]
Суперсеты
Один из самых тяжелых принципов, так выполнив 1 подход жима лежа без отдыха необходимо сразу сделать 1 подход тяги штанги в наклоне. Главное без отдыха, он минимальный пока подойдёте от одной штанги к другой или от одного тренажера к другому.
Программа «толкай-тяни»
Из самого названия можно догадаться, что тянущие упражнение предназначены для прокачки спинных мышц, а толкающие для нагрузки грудных.
Классический вариант
Подходящий для новичков для общего укрепления мышечной структуры:
Чередование упражнений
Данный вариант уже подойдет для среднего уровня и тем, кто к нему приближается:
Чередование подходов
Суперсеты
Подходит опытным атлетам на продвинутом уровне. Мышцы со временем привыкают к нагрузкам, адаптируются и перестают реагировать на нагрузку, что сразу проявляется в снижении темпов прироста мышечной массы и силовых показателей.
Чтобы вывести их из зоны комфорта как раз и выполняются упражнения суперсетами (2 упражнений без отдыха):
Заключение
Вышеуказанная программа тренировок груди и программа тренировок спины позволит по-новому тренировать мышцы и поможет выйти на новый уровень достижения. Тренируйтесь регулярно, используйте новшества и ваши результаты будут каждый раз удивлять не только вас, но и окружающих, удачи!
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
[expert_review_likes style=»button-1-color» size=»l» icons=»thumbs» alignment=»» show_icon=»1″ show_label=»1″ show_count=»1″ hide_dislikes=»0″ label_like=»Мне нравится» label_dislike=»Не нравится» name=»» link=»» post_id=»»]
