Тренировка груди и спины в один день

Тренировка груди и спины

Узнайте, как правильно потренировать спину и грудь в один день. 4 варианта программы тренировок. Разнообразные тренировочные схемы. Видео.

Для тренировок по бодибилдингу сочетание нескольких мышечных групп нормальное явление и тренировка груди со спиной в один день одна из классических комбинаций. Итак, далее тренировка груди и тренировка спины на одной тренировке предполагает несколько схем.

Схема тренировок спины и груди

Почему такое сочетание мышечных групп является выигрышным вариантом? Это мышцы-антагонисты (противоположные друг другу). Другими словами, пока идет нагрузка на грудные мышцы, косвенную нагрузку получают мышцы спины.

При нагрузке груди, спина получает 1/3 нагрузки, например, если жим лежа 120 кг., то широчайшие помогают до 40 кг. Такая же ситуация при тренировке спины, грудные также включатся в работу, но в меньшей степени.

Способы составления тренировок:

Бодибилдерская классическая

Сначала выполняются все запланированные упражнения для груди, далее для спины или в обратном направлении. Считается, что мышцы спины намного больше и желательно первоначально начать тренировку именно с неё.

Если широчайшие и трапециевидные развиты лучше грудных, то тренировку всегда начинать с отстающих мышц.

Чередование упражнений

Выполняется запланированное упражнение для спины в количестве 3-4 подходов, после идет тренировка груди, также на заданное количество подходов. По такой схеме используют принцип чередования и по такому плану проходит вся тренировка.

Чередований подходов

Напоминает схему выше, только выполняется всего 1 подход для спины, отдых и подход для груди. Тренировка проходит в такой схеме чередования пока не выполнится запланированное упражнение, как для груди, так и для спины. Второе упражнение и последующие выполняются также.

Что больше тренируете?
Грудные мышцы
40%
Мышцы спины
30%
Уделяю одинаковое внимание
20%
Упор делаю на нижнюю часть тела
5%
Спорт не для меня, лучше на диване фильм посмотрю
5%

Суперсеты

Один из самых тяжелых принципов, так выполнив 1 подход жима лежа без отдыха необходимо сразу сделать 1 подход тяги штанги в наклоне. Главное без отдыха, он минимальный пока подойдёте от одной штанги к другой или от одного тренажера к другому.

Программа «толкай-тяни»

Из самого названия можно догадаться, что тянущие упражнение предназначены для прокачки спинных мышц, а толкающие для нагрузки грудных.

Классический вариант

Подходящий для новичков для общего укрепления мышечной структуры:

Программа тренировок спины и груди

Чередование упражнений

Данный вариант уже подойдет для среднего уровня и тем, кто к нему приближается:
Тренировка мышц груди и спины

Чередование подходов

Программа тренировок спины и груди

Суперсеты

Подходит опытным атлетам на продвинутом уровне. Мышцы со временем привыкают к нагрузкам, адаптируются и перестают реагировать на нагрузку, что сразу проявляется в снижении темпов прироста мышечной массы и силовых показателей.

Чтобы вывести их из зоны комфорта как раз и выполняются упражнения суперсетами (2 упражнений без отдыха):

Упражнения для груди и спины
Заключение

Вышеуказанная программа тренировок груди и программа тренировок спины позволит по-новому тренировать мышцы и поможет выйти на новый уровень достижения. Тренируйтесь регулярно, используйте новшества и ваши результаты будут каждый раз удивлять не только вас, но и окружающих, удачи!

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

Видео — советы

Добавить комментарий