Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.
Тренировка суперсетами
Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.
Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:
» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;
» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;
» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;
» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.
ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:
Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.
Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.
Виды суперсета
Суть проста — как можно больше закачать крови в конкретную область тела.
1. НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:
Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.
Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.
Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.
Примеры:
1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей;
2. Приседания – разгибание ног в тренажёре;
3. Становая тяга – тяга блока к поясу;
4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне;
5. Подъём туловища – скручивание корпуса;
6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота;
7. Жим лёжа узким хватом – французский жим.
8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны.
9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой.
10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.
2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:
В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.
Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:
1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание;
5. Скручивание на пресс – гиперэкстензия;
6. Разгибание ног – Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу – отжимания.
10. Жим лёжа узким хватом – концетрированный подъём на бицепс.
3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:
Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.
Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. Жим штанги сидя – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.
Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.
Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать интервальную тренировку и сайкл, слайд, памп или силовую аэробику, также обязательно почитайте как совмещать силовые тренировки и аэробику, также можете применить адскую плиометрику, данные методы потери лишних калорий будут намного эффективнее.
Возможно я не прав, расскажите кто при помощи именно 3 вида суперсета сжёг лишний жир и набрал мышцы? Лично мне слабо верится.
Выводы
Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.
Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.
Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.
В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!
