В предыдущих статьях обсудили много методик подходов начиная от обычных суперсетов заканчивая форсированными и негативными повторениями, но есть ещё множество, одних из них – принцип пирамиды.
Что такое пирамида?
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ – это система в которой с каждым подходом вес снаряда увеличивается или уменьшается, соответственно меняется количество повторений в сторону уменьшения или увеличения.
В процессе тренировки у многих сразу возникает 2 вопроса — как не перепутать пирамиду с дроп-сетами и разминкой?, ведь идёт постепенное наращивание или снижение веса:
1. При выполнении пирамиды, между подходами, необходим обычный отдых для восстановления сил и приведения дыхания в норму, а в дроп-сете его практически нет либо он минимальный до 10 сек.;
2. Разминка в плане наращивания весов практически не нужна (кроме обратной пирамиды), она входит в состав пирамиды, то есть, наращивая нагрузку, одновременно разогреваете и подготавливаете свои мышцы для дальнейшей работе с большими весами. Разминка не учитывается в подходах, как прогрев автомобиля на холостых, а в пирамиде считаются.
Для начала давайте рассмотрим какой эффект даёт и что таит в себе пирамидальная нагрузка, быть может это совсем не Ваше, а я Вас отвлекаю от других более важных дел 🙂 .
Если пришли в тренажёрный зал поболтать, убить свободное время или цель поглазеть на красивые формы девушек, то пирамида Вам и на…. не нужна, но для тех, кто стремится приобрести силу, увеличить объёмы мышц и сделать фигуру Гладиатора, рекомендую прочитать дальше.
Польза пирамиды в бодибилдинге
⇒ Увеличение силовых результатов;
⇒ Гипертрофия мышечных волокон (увеличение объёма мышц);
⇒ Высокая плотность упражнений (даже отдыхая между подходами, ещё до этого получаете колоссальную нагрузку);
⇒ Целевая нагрузка на конкретную мышечную группу, сказал бы эксклюзивная нагрузка бьющая точно в цель;
Недостатки принципа пирамиды
♦ Вероятность травм
Основным опасением при использование пирамид, возможность получить травмы. Перед выполнением любой пирамиды ОБЯЗАТЕЛЬНО, повторяю ещё раз ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!, сначала необходимо разогреть организм путём аэробных физических нагрузок в виде 10-минутного занятия на орбитреке, беговой дорожке или велотренажёре. После нужно растянуть мышцы, особенно той мышцы которую будете тренировать используя стретчинг.
Если этого не сделать, растяжение и болезни в суставах могут надолго отбить желание подняться на вершину Олимпа и взять в руки желанную цель.
♦ Возможность перетренированости
Также не используйте пирамиду часто, загнать мышцы можно легко, а из застоя выйти проблематично. Используйте не больше 2-х раз в месяц, для каждой мышечной группы, а тем у кого опыт 1-2 года и 1-го раза за месяц хватит.
♦ Желание нарушить технику
В обратной пирамиде есть соблазн выполнить подход до отказа, сделали в начале максимальной число повторений, а сила ещё осталась, так и хочется высвободить энергию и добавить ещё 2-3 повторения, но не вздумайте, впереди ещё много подходов и повторений и пусть не смущает снижение веса с каждым подходом, усталость мышц скажется, поверьте.
♦ Необходимость страховщика
И напоследок, где есть вероятность упада штанги или гантели на вас, всегда просите подстраховать партнёра, иначе уставшая мышца внезапно может отказать и ощутите весь негатив железа, о дальнейших последствиях знаете лучше меня.
Итак, поняв что такое принцип пирамиды, в самый раз перейти к её видам и основным нюансам.
Пирамида в бодибилдинге
httpv://www.youtube.com/watch?v=QTQHdv6RqCE
