Только начав заниматься силовым спортом в виде – бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса и так далее, в зависимости от цели тренировок — чувствуется как тело получая нагрузку приобретает новый мышечный образ, увеличивая силовую выносливость и теряя ненавистный жир.
Но со временем прогресс останавливается, наступает застой в развитии, вроде и тренируешься, стараешься, правильно питаешься и отдыхаешь, а всё равно топчешься на одном месте, а в голове крутится один вопрос – ПОЧЕМУ???
Многие даже не подозревают, что причина скрывается в одинаковости тренировочного веса, повторений и подходов, интенсивности тренинга и много другого.
Ниже рассмотрим схемы прогресса, при занятиях 3 раза в неделю, которые позволяют двигаться постоянно вперёд!
Для примера выберем жим штанги лёжа, для роста мышц груди, но можете применить для любого мышечного участка, в зависимости от той части тела которую хотите подтянуть!
Увеличение повторений
Суть заключается в постоянном увеличении повторений в подходах, при одинаковых рабочих весах, организм испытывает стресс, новую непривычную ситуацию, что включает в работу дополнительные мышечные волокна.
Главная цель – увеличение объёма мышц!
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг
• 2 неделя – 5 подходов х 7 повторений х 100кг.
• 3 неделя – 5 подходов х 8 повторений х 100кг.
Увеличение подходов
Постепенно происходит рост рабочих подходов, количество повторений и вес остаётся без изменений. Перед выполнением обязательно сделайте разминку мышц стретчинг и разминочный подход с малым весом примерно 50% от рабочего, таким образом, обезопасите связки и суставы от травм, а мышцы от растяжений.
Главная цель – рост мышечной массы!
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг.
• 2 неделя – 6 подходов х 6 повторений х 100 кг.
• 3 неделя – 7 подходов х 6 повторений х 100кг.
Сокращение отдыха
Главная идея в уменьшения отдыха между подходами, таким образом, активней включается в работу мышечные участки, постоянно держится их напряжённость и мышечная концентрация. Рабочие веса, количество подходов и повторений остаются без изменений. Подходит для военных, бегунов, лыжников.
Главная цель – силовая выносливость!
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 120 сек.
• 2 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 100 сек.
• 3 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – отдых между подходами 80 сек.
Увеличение скорости
Главная задача это выполнения подходов в более быстром темпе, чем прошлый раз. Рабочие веса, подходы и повторения, а также время отдыха между подходами остаются одинаковыми. Идеальный вариант для тех, кому нужны периодические взрывные ускорение на несколько секунд – футболисты, баскетболисты, теннисисты и т.д.
Главная цель – мышечная выносливость, способность мышц дольше работать!
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 10 сек.
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 9 сек.
• 1 неделя – 5 подходов х 6 повторений х 100кг. – время подхода 8 сек.
Комбинированная схема
Для достижения лучших результатов используйте сочетание всех 4-х схем, многие спортсмены используют это в своей профессиональной деятельности, что приносит им результат, а чем вы хуже???
1. Рост силы и мышечной массы – больше подходит для спортсменов-силовиков, для которых сила и объём мускулатуры на первом месте. Для этого совмещайте схемы: увеличения подходов и скорости!
2. Увеличение объёма мышц — тяжёлое совмещение, но позволяющее продуктивно работать на развитие мускулатуры. Для этого используйте и постоянно меняйте местами схемы: увеличение повторений и подходов!
3. Уменьшение жира и рост мышц – быстрее всех даёт отличный результат создания красивого, рельефного, мускулистого тела — совмещение схем: сокращение отдыха и увеличения подходов!
4. Уменьшение жира и рост силы – отлично подходят для тех, кто желает уменьшить жировую прослойку при этом нарастить силовую мощь. Супер метод для бегунов-спринтеров. Достигайте этого без проблем используя схемы: увеличение скорости и сокращения отдыха!
Заключение
Не важно, какую вы выберете схему, у каждого свои проблемные зоны и цели, но запомните, эффективность тренинга не будет без постоянного повышения спортивных результатов, старайтесь достичь новых высот, увеличивайте постепенно рабочие веса, меняйте интенсивность тренинга, изменяйте количество подходов и повторений.
Рассказываю на простом примере — если будете вечно тренировать бицепс выполняя сгибание рук со штангой в весом 45 кг., в работу будет включаться одинаковое количество мышечных волокон, значит он будет всегда одинаковой величины, не удивляйтесь, по-другому никак!
Конечно, бесконечно наращивать рабочие веса тоже невозможно, где-то остановитесь, поэтому меняйте программы тренировок, виды упражнений, устраивайте кратковременный отдых, одним словом, постоянно меняйте график тренинга, не давая организму привыкнуть к нагрузкам – это и есть условие прогресса тренировок.
Желаю Вам двигаться только вперёд и ни шагу назад 😉 .
Прогрессия нагрузок видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=Bi61KjkDw4s
