Узнайте как увеличить силовые показатели при выполнении жима лежа. Программа тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня. Видео.
Однозначно жим лежа одно из самых популярных упражнений как среди новичков, так и у профессионалов. Поэтому естественное желание увеличить силовые показатели при его выполнении и девушки в этом плане не исключение. Что делать и как, будет рассказано ниже…
Как увеличить силу в жиме лежа?
Методик для этого множество, но стоит помнить, что существует 4 вида сила:
- СТАРТОВАЯ – возможность развить максимальную силу в начале движения (прыжки в высоту, длину и толкание ядра)
- ВЗРЫВНАЯ – максимальное усилие за минимальный отрезок времени (толчок и рывок, которые часто применяется в тяжелой атлетике)
- СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – возможность работать относительно небольшим рабочим весом на протяжении длительного промежутка времени.
- МАКСИМАЛЬНАЯ – максимальное усилие для выполнения 1 повторения.
Тренировка для новичков
Рабочий вес устанавливается такой, чтобы выполнить именно заданное количество повторений. Всегда перед стартом упражнения использовать 2 разминочных подхода (50 % и 75% от рабочего веса).
День 1
- Жим штанги лежа — 3 сета х 4-6 повторений
- Отжимания на брусьях – 2-3 сета х 4-6 повторений
День 2
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 сета х 4-6 повторений
- Разводка гантелей лежа – 2-3 подхода х 10 повторений (цель хорошо растянуть мышцы груди)
Важные советы:
- первая тренировка тяжелая в понедельник, вторая средняя по нагрузке в пятницу
- вес подбирать такой, чтобы выполнить верхнюю планку повторений и не более
- длительность программы 4-6 недель
- на последней неделе необходимо выполнить проходку для определения своего максимума (максимальный вес на 1 повторение)
Тренировка для среднего уровня
День 1
- Жим штанги лежа – 5 сетов х 5 повторений
- Стоп – жим — 2-3 подхода х 3-6 повторений (задержка грифа на груди 2 сек.)
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 2-3 сета х 8-10 повторений
День 2
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 сета х 4-6 повторений
Важные советы:
- 1 тренировка в понедельник, 2 тренировка в пятницу
- на каждой неделе на 1 позицию снижается количество подходов и повторений. Например, 5 сетов на 5 повторений, 4 сета на 4 повторения и так далее пока не будет 1 сет на 1 повторение
- стоп жим предполагает удержание штанги на груди в течение 2 секунд и только после этого её выжим
Тренировка для продвинутых
На этой стадии тренировка для каждого индивидуальна, длительность этого цикла составляет 8-12 недель, так как результаты на продвинутом уровне растут медленнее чем на двух предыдущих.
На заключительном этапе включается большое количество вспомогательных упражнений, благодаря которым возможно пробить «мертвые точки» и улучшить свой результат.
Вспомогательные упражнения:
- ОПУСКАНИЕ – используют негативные повторения, для этого на штангу «грузится» вес на 10-20 кг. больше. Штанга на протяжении 4-5 секунд опускается самостоятельно, а поднимается за счет помощника. За 1 подход выполнить 3-5 повторений.
- ФИКСАЦИЯ – это стоп-жим с удержанием штанги на груди перед подъёмом на 2 секунды.
- ПРЕОДОЛЕНИЕ «МЕРТВОЙ ТОЧКИ» — на грудь ложится брусок высотой около 10 см., что и будет конечной точкой опускания штанги. По-другому данная ситуация называется – фаза дожима.
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА – позволит проработать каждую сторону грудных отдельно, уменьшив разницу в силовом дисбалансе.
Дополнительные методы повышения силы
- Набор веса – чем больше масса тела, тем больше веса поднимается. Грубо говоря, если вес человека увеличится на 5 кг., то возможность выжать более тяжелую штангу автоматически увеличиться на 5-10 кг.
- Анаболические препараты – они помогут увеличить за короткий промежуток времени силу в несколько раз, но это уже каждый решает сам о необходимости и нужности такого применения.
Тренируйтесь грамотно и не расстраивайтесь на первых порах, что не всё та получается, как вы хотите. Помните – вершины покоряются настойчивым!
