Сгибание ног лёжа в тренажёре
Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.
Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Первоочередную нагрузку принимает - двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную - верхняя часть икроножной мышцы.
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на основу тренажёра лицом вниз, колени немного выходят за скамью, чтобы им был свободный ход, ноги заведите под валики под самый низ икроножных мышц, для фиксации туловища возьмитесь руками за ручки расположенные сбоку тренажёра.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите силой мышц задней части бёдер валики вверх до положения, когда голень будет находится строго вертикально полу либо валики коснулись ваших ягодиц. В верхней части дополнительно напрягите мышцы, после расслабляя их, медленно опустите вниз, почувствуйте, как тянется мышца, затем без паузы снова вверх.
СОВЕТЫ
1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;
2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;
3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;
4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;
5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.
ВИДЫ СГИБАНИЯ НОГ
Сгибание ног стоя
Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.
Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.
Сгибание ног сидя в тренажёре
Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.
Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.
Сгибание ног лёжа видео
Рекомендуем Вам:
- Как принимать метформин для похудения: инструкция
- Статическое напряжение мышц: метод между подходами
- Массаж теннисным мячиком
- Соки для похудения: ТОП-17 напитков
- Генетика в бодибилдинге: полный разбор
- Гликоген для организма: важность и назначение
- Диета для плоского живота
- Кофе перед тренировкой
- Бег по пересечённой местности: все важные моменты
- Азотистый баланс: роль в строительстве мышц
- Программа 100 отжиманий от пола
- Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
- Как правильно совмещать группы мышц на тренировке
- Программа сушки тела для мужчин
- Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
- Силовая тренировка для бойцов
- Силовая тренировка боксёра
- Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
- Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов
- Как убрать висцеральный жир