Узнайте, про забытое, но не менее эффективное упражнение. Техника выполнения. Преимущества и недостатки. Кому и когда рекомендовано. Видео.
Как говорится, хорошее новое, это забытое старое. Поэтому сегодня вспомним про приседания Джефферсона, что это такое и какая от него польза.
Упражнение было популярным в XX веке и сейчас о нём заговорили вновь, вспоминания методики тренировок из «эпохи динозавров». В чём же его уникальность и нужно ли его включить в свой тренировочный процесс.
Техника выполнения
При сравнении с классическими приседаниями, когда штанга лежит на спине и задней дельте, техника выполнения здесь проще:
- гриф штанги расположен вдоль туловища между ног
- штанга берётся разносторонним хватом
- на выдохе подняться со штангой, на вдохе опуститься до касания штанги пола. Касание с поверхностью должно едва ощущаться.
Максимальную нагрузку при выполнении упражнения получают квадрицепсы, второстепенную приводящие, ягодицы и бицепсы бёдер. В качестве мышцы-стабилизаторов, активно задействованы мышцы пресса.
Иногда можно увидеть его выполнение в тренажёре Смита, как разучивающие упражнение, так как в этом случае не нужно стабилизировать корпус.
Преимущества
1. Компрессионная нагрузка на позвоночник минимальна
В этом случае поясница не получает сильную нагрузку, поэтому его рекомендовано даже тем, кому больно делать обычные приседания из-за проблем со спиной.
2. Не нужно использовать большие отягощения
Возможно тем, кто приседает 200+ килограмм, это упражнение станет минусом, но всем остальным для кого рабочий вес 100-120 кг., это станет помощью для укрепления мышц ног.
3. Более качественная проработка мышц бедра
Непривычная техника выполнения, нагружает мышцы по-другому, задействуя в работе новые мышцы и под другим углом. Например, некоторые профессиональные бодибилдеры утверждают, что только это упражнение качественно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Его не стоит начинать первым для тренировки ног, а вот как добивающее отличное решение.
Недостатки
1. Неудобность из-за непривычности упражнения
Стартовое положение упражнения, вынуждает удерживать штангу на опущенных руках. Именно такое положение вынуждает думать о том, как правильно держать гриф штанги, а не именно думать о тренировке ног.
2. Противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника
Несмотря на то, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника, его не стоит выполнять при грыжах, больных тазобедренных и коленных суставах.
Когда его рекомендовано выполнять и кому нужно?
Они будут полезны всем, от новичка до профессионала. Применяется в период спортивной подготовки для набора мышечной массы и приобретение рельефа. Можно использовать как дополнение, как мужским, так и женским тренировкам.
Главное при наборе массы, использовать его 3-4 упражнением и как вспомогательное. Основное здесь не вес, а контролируемое движение и ощущение мышечных волокон.
Можно использовать как альтернативу другим изолированным упражнением на ноги.
Заключение
Приседания Джефферсона – упражнение для хорошей проработки внутренней части бедра. Если часто практикуете, приседания сумо со штангой или гантелью, выполняете сведение в тренажёре, то попробуйте вместо них или как дополнение, именно это упражнение, а результатом делитесь в комментариях, удачи.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
[expert_review_likes style=»button-1-color» size=»l» icons=»thumbs» alignment=»» show_icon=»1″ show_label=»1″ show_count=»1″ hide_dislikes=»0″ label_like=»Мне нравится» label_dislike=»Не нравится» name=»» link=»» post_id=»»]
