Узнайте список упражнений, которые помогают расслабить позвоночник и выпрямить его. Факторы влияющие на рост. Интересное видео.
Синдром офисного работника или постоянно диванный образ жизни, плохо влияет на осанку. Чтобы это исправить существуют специальные упражнения для позвоночника и развития подвижности.
Согласно исследованиям учёных известно, что рост человека после 30 начинает уменьшаться и до 70 лет эта потеря составит до 2,5 см. у мужчин и 5 см. у женщин. При достижении 80 лет, рост может ещё снизиться на 2,5 см.
На это влияет не только изменения гормональной составляющей, но и износ хрящевой ткани.
Ниже будет рассказано о факторах и списке упражнений, которые тормозят уменьшение роста в связи с возрастом.
Факторы, что влияют на рост
Упражнения для вытягивания роста ещё до 18 летнего возраста одно – это вис на турнике, при отсутствии осевой нагрузки на позвоночник в виде приседаний и становой тяги.
Однако регулярные физические нагрузки укрепляют мускулатуру и повышают гибкость, что в комплексе хорошо влияет на создание красивой осанки. Постоянное пользование ноутбуком и другими гаджетами, со временем деформируют позвоночник и приводят к «горбатости», советы и упражнения ниже, улучшат эту проблему.
Советы для улучшения осанки:
- ношение обуви по размеру, что обеспечит правильное расположение стоп.
- ношение удобной одежды без сковывания мышц спины и груди.
- во время ходьбы необходимо смотреть прямо.
- регулярно укреплять прямую мышцу живота и боковые мышцы пресса.
- держать всё время ровную осанку.
- сидя за столом не горбиться.
Указанные ниже упражнения на позвоночник на регулярной основе не увеличат рост в настоящем его понимании, но сделают осанку более привлекательной, а это поможет визуально выглядеть выше.
1. Птица-собака
Цель развить координацию, стабилизацию и укрепление позвоночника.
- Необходимо положить фитнес-коврик или полотенце и встать на него на четвереньки.
- Спина прямая, прямые руки упираются в пол, голова опущена.
- На выдохе вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Важно ощущать напряжение мышечных волокон, а не выполнять это по инерции.
- Остаться в таком положении на несколько секунд, после возврат в исходное положение.
- Выполнить точно также на другую сторону.
Делаем на каждую сторону по 15 повторений, по 2 подхода. Отдых между подходами 1-2 минута.
2. Упражнение с валиком
Поможет убрать боль в пояснице, скованность в грудном отделе и сутулость осанки.
- Ягодицы и пятки плотно стоят на полу, валик под лопатками
- Важный момент, поясницу расслабить, все движения проходят верхней частью спины, что предостережет поясницу от травмы.
- Взгляд направлен вверх, а пальцы рук на затылке.
- На вдохе расслабится, голова медленно опускается к полу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение.
Выполнить по 15 повторений 2 подхода. Отдых между подходами 1-2 минута.
3. Растяжка бицепса бёдер
Необходимо для расслабления задней поверхности бедра и снятия гипертонуса мышц.
- Исходное положение, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, взгляд направлен прямо.
- На выдохе без рывков дотянуться пальцами рук до носков ног.
- Ноги не сгибать, если не получается дотянуться до носков, выполнить наклон до максимальной растяжки и задержаться на 30-45 секунд.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить 2-3 подхода на протяжении 30-45 секунд. Отдых не более 30 секунд.
4. Упражнение Кошка
Расслабляет мышцы спины и позвоночника в грудном отделе, снимая лишнюю мышечную нагрузку.
- Встать на четвереньки, заранее под колено положить мягкий коврик.
- Спина ровная, взгляд направлен в пол.
- Выдыхая прогнуть спину задержать на пару секунд, далее вдыхая прогнуть поясниц, слегка задирая голову вверх.
- На протяжении всех движений мышцы должны быть расслаблены, упражнения не силовое.
Выполнить 2 подхода на 10 повторений. Спешка здесь не кстати, работа на ощущаемость.
5. Растяжка спины
Необходимо её сочетать с растяжкой задней поверхности бедра, что позволяет усилить эффект расслабления мышечных волокон. Не стоит выполнять данное упражнение при травме позвоночника, а при отсутствии проблем необходимо выполнять осторожно без рывков.
- Необходимо лечь на живот, ноги сведены, ладони уперты в пол.
- Выдыхая начинается подъём верней части корпуса. Очень важно делать прогиб в поясничном отделе без отрыва квадрицепса от пола.
- Не стоит выполнять переразгибания, должно ощущаться, что мышцы тянуться без болевых ощущений.
- При достижении растяжки задержаться от 5 до 30 секунд, по мере укрепления мышц стараться держаться 30 секунд.
- Выдыхая плавно вернуться в исходную позицию без рывков.
Выполнить таким образом 2-3 подхода. Между ними можно слегка потянуть поясницу за счёт вытягивания рук вперёд или выгибая спину как в упражнении кошка.
6. Растяжка ягодиц
Упражнение важно для растяжки низа спины и тазобедренного сустава. Всё это в комплексе влияет на поясницу и область таза.
- Лечь на спину взгляд направлен в потолок. Левая нога прямая, а правую согнуть в колене.
- Прогиб в пояснице должен быть нейтральным, чтобы исключить возможность травмирования.
- Выдыхая колено правой ноги обхватить руками и прижать к груди.
- Задержаться в данном положении на протяжении 30-40 секунд.
- Выдыхая выполнить разгиб правой ноги и без резких движений вернуться в исходное положение.
- Далее выполнить движение на следующую ногу.
Выполнить упражнение по 2-3 подхода на каждую сторону. Отдых между подходами можно не делать.
Для кого подходит программа?
Данная растяжка предназначена для физически здорового человека без перенесённых травм и не для периода после операционного восстановления. Если в процессе выполнения ощущается резкая боль, необходимо уменьшить нагрузку вплоть до полной остановки.
При любом дискомфорте желательна консультация с врачом.
Помните, что долгое время проведённое за гаджетами, сидячий образ жизни, негативно влияют на осанку, визуально уменьшая рост. Чтобы не было ощущения защемлений, сутулости, необходимо развивать подвижность и укрепление позвоночника.
Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!
