Узнайте главные ошибки при выполнении приседаний из-за которых не только тормозится результат, но и повышается возможность получения травмы.
Каждое упражнение имеет свои слабые места и приседание со штангой не исключение. Не изучив до конца технику выполнения упражнения, все усилия могут оказаться напрасными, ведь придётся остановиться на половине пути, так и не достигнув желаемого результата.
К слабым местам относятся также мышечные участки, которые из-за своего слабого развития не дают увеличить рабочий вес, получить предельную силу или нарастить мышечные объёмы.
Какие мышцы включаются в работу
Для выполнения приседания со штангой в работу преимущественно включается 4 мышечные группы:
♦ передняя часть бедра (квадрицепс);
♦ задняя часть бедра (бицепс бедра);
♦ ягодицы;
♦ поясничные мышцы-разгибатели позвоночника.
Если упражнение выполняется регулярно, то в принципе проблем с квадрицепсом нет, он хорошо развивается, и значит основная проблема может таиться в остальных мышечных группах. Со временем рост рабочего веса останавливается и наступает застой, как в росте силы, так и массы, в итоге попытка прибавить ещё с большим весом нарушает технику приседания.
Основные ошибки при этом наблюдаются следующие:
Подъём таза вверх при попытке встать
Почему же так происходит? В коленных суставах ноги начинают быстро разгибаться, ведь квадрицепс лучше всего реагирует на упражнение, как итог таз уже поднят вверх, а штанга продолжает давить на спину и вес переклоняет туловище вперёд.
При таком подъёме сразу видно отсталость развития ягодичных мышц, которые можно укрепить, выполняя:
♦ наклоны со штангой на плечах;
♦ выпады;
♦ глубокие приседания чуть ниже параллели с полом.
Округление спины при подъёме
Ошибка, которая может травмировать поясницу, следовательно на лицо слабость поясничных мышц. При этом наблюдается картина, что чем больше наклоняется туловище, чем тяжелее держать спину ровной.
Для решения проблемы необходимо выполнять следующие упражнения:
♦ мёртвая тяга;
♦ наклоны со штангой на плечах.
Свод коленей при подъёме
Такая проблема свидетельствует о слабости развития внутренней части бедра. Широко расставленные ноги при приседе переносят часть нагрузки на внутренние мышцы, и если они с этой нагрузкой не справляются, колени при подъёме штанги начинают сводится, подключая внешнюю часть бедра т.е. более развитые квадрицепсы.
Чтобы убрать эту проблему, необходимо включить в тренировочную программу следующие упражнения:
♦ приседания с гантелей между ног.
Запрокидывание головы вверх
Не стоит голову задирать вверх, ведь часто по мере выполнения приседания, за счёт отвода бёдер назад, спина слегка наклоняется вперёд и интуитивно голова на старте подъёма начинает тянуться вверх, как бы помогая телу подняться. Это может быть чревато защемлением нервных окончаний и чрезмерным перенапряжением шейных позвонков. Поэтому линия от затылка до спины должна быть прямая, т. е. выполняя присед, наклон головы также лёгкий вперёд вместе с корпусом.
Вывод
Если хотите достичь хорошего результата в приседаниях, мало просто выполнять одно упражнение. Необходим комплексный подход, который тренирует множество мышечных участков, что и позволит развить до предельного уровня силовые показатели, улучшить выносливость и набрать желаемую мышечную массу.
