Наклоны со штангой на плечах

      Рассказано о технике упражнения, описаны тренируемые мышцы, практические советы для правильной техники выполнения и конечно видео для наглядного примера.

 Описание упражнения

     Кроме штанги, на плечи можете положить блин от штанги, гантель или гирю, так даже выполнять немного проще, так как легче удержать равновесие и меньше тратится сил на удержание веса, в этом случаи непроизвольно отводите плечи назад, а спина выравнивается.

      Наклоны со штангой на плечах эффективное упражнение, но при неправильном выполнении можно легко клюнуть носом в пол, поэтому, выполняя его ноги слегка согните, спина прямая, взгляд направлен перед собой, наклоны следует выполнять почти до параллели с полом.

Тренируемые мышцы

     Как вы уже догадались главная нагрузка приходится на разгибатели спины и большую ягодичную мышцу, а дополнительно задействует бицепс бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

Практические советы

     1) Наклоны вперёд со штангой можно выполнять ещё в положении сидя, так возьмёте больше рабочий вес, так как не будет тратить усилия на удержание корпуса, только бицепс бедра и ягодицы получат меньше нагрузки, она практически полностью уйдёт на разгибатели поясницы.

     2) При выполнении наклонов нельзя делать упражнение на прямых ногах, иначе будет перенапряжение подколенных сухожилий, но не сгибайте их сильно превращая наклоны в приседания. Угол наклона спины приблизительно 70-80 градусов, в первых подходах, с лёгкими весами можно наклоняться до параллели с полом.

     3) Выполняя наклоны вперёд со штангой на плечах, выбирайте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 повторений, если спина сутулиться, значит уменьшите нагрузку, помните главное правильная техника, а не вес упражнения.

     4) Если имеются проблемы с позвоночником (смещение дисков, защемления нерва, межпозвоночные грыжи, протрузии), лучше откажитесь от этого упражнения и выполняйте гиперэкстензию без отягощения.

     5) Не вздумайте делать упражнение рывками, никаких резких движений, все движения плавные и подконтрольные, наклоняйтесь и поднимайтесь плавно.

     6) Вы можете немного больше согнуть ноги при этом в работу сильнее включаться ягодицы, чем меньше их сгибать лучше будет работать бицепс бедра. Только держите золотую середину, не выпрямляйте ноги полностью и на делайте полуприсед.

Наклоны со штангой на плечах видео