Обратная гиперэкстензия техника

9 Январь 2016 Admin Главная страница » Разгибатели спины

Рассказана правильная техника обратной гиперэкстензии, важные советы для исключения ошибок, тренируемые мышцы + наглядное видео.

Описание упражнения

В обратной гиперэкстензии, нагружаются такие же мышцы как и при выполнении самой обычной гиперэкстензии, только выполняется она наоборот. В этом случаи ноги двигаются вверх-вниз, а верхняя часть туловища плотно прижата к основанию.

Данное упражнение хорошо подходит для улучшения растяжки спины, если у вас наблюдается протрузии или другие проблемы с поясницей, это отличное упражнения для укрепления поясничных мышц, исключается осевая нагрузка на позвоночник, а мышечный корсет вокруг позвоночника наоборот укрепляется.

Тренажёр обратная гиперэкстензия это диковинка на данный момент в тренажёрном зале, поэтому в обратном варианте её выполняют там же, где и в обычном варианте, используют также гимнастические скамьи, мячи для фитбола, тумбы и так далее, у кого на что хватит фантазии 😉

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу + разгибатели спины, дополнительно в работу задействуется бицепс бедра.

Важные советы

1) В случаи отсутствия специального тренажёра, для отягощения можно одеть на ноги утяжелители либо между ступнями ног зажать гантель.

2) Для лучшей нагрузки на ягодицы и поясницу, ноги следует держать прямыми или слегка согнутыми у кого как получается, чем больше согнуты ноги, тем менее эффективное упражнение.

3) В идеале высота опоры на которую ложитесь, должна быть не менее длины ваших ног, если больше, поощряется, амплитуда движения будет больше и нагрузка лучше, если менее длины ног, то будет всё наоборот.

4) Опускать ноги нужно практически касаясь пола, не доходя до него буквально несколько сантиметров, это хорошо растягивает мышцы поясницы и ягодиц, поднимать ноги следует чтобы от носков ног до ягодиц была прямая линия, выше не стоит, так как это хоть и лучше будет для ягодиц, но мышцы разгибатели спины получат перенагрузку, а так как это упражнение именно для спины, то не стоит поднимать их выше положенного.

5) Уделите особое внимание укреплению мышц поясницы, это важная часть тела, отвечающая за наклоны и повороты, здоровая поясница, ключевой момент хорошего состояния всего опорно-двигательного аппарата.