Рассказана правильность выполнения становой тяги сумо, тренируемые мышцы, рекомендации к выполнению + видео от тренеров фитнеса.
Описание упражнения
Разновидность становой тяги, которую часто выполняют в тренажёрном зале, этот вид тяги позволяет больше взять вес, так как приседать, наклоняться нужно меньше, а расстояние от нижней точки до верхней сокращается.
Выполняй тягу в стиле сумо, сильнее напрягаются внутренние мышцы бедра, при этом нагрузка на заднюю часть бицепса бедра уменьшается.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Pn4syNQ6LBg
Тренируемые мышцы
Главная нагрузка приходится на ягодичные и мышцы приводящие бедро + разгибатели спины, дополнительная нагрузка идёт на трапеции, полуперепончатую и полусухожильную мышцу, а также на квадрицепс и бицепс бедра.
httpv://www.youtube.com/watch?v=GRX9L9DNrZE
Рекомендации к выполнению
1) При выполнении необходимо использовать закрытый хват, расстояние примерно на ширине плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу. Некоторые используют разнохват, может это и позволяет крепче удержать штангу в руках, но вызывает разную нагрузку на суставы и мышцы, поэтому если вес выскальзывает из рук применяйте кистевые ремни, а дальше на Ваше усмотрение, смотрите по ощущениям. При больших рабочих весах необходим атлетический пояс.
2) Помните, что выполняя разгибание спины и приподнимая таз, нагрузка распределяется между нижней и верхней частью тела, можно при необходимости сместить акцент нагрузки – если ниже опускается таз, нагрузка на ноги больше, а на разгибатели спины меньше, если выше таз то наоборот.
3) Становая тяга в стиле сумо вынуждает иметь хорошую подвижность и гибкость суставов в тазобедренной области, поэтому предварительная разминка и растяжка ног просто необходима. (в конце статьи наглядное видео).
4) Обязательно перед началом подъёма грифа штанги, носки должны быть развёрнуты в стороны под углом 45 градусов, а колени смотреть в сторону носков. Ширину постановки ног регулируйте сами, чтобы во время упражнения, не было чувство дискомфорта из-за ломкости суставов и ощущения выворачивания стоп.
5) Штангу не желательно отбивать от пола, должно быть лёгкое касание либо ставьте штангу полностью на пол и берите снова, как будто каждый раз выполняете первое повторение.
6) Поднимая штангу полностью выпрямляйте спину, мышцы пресса втянуты, грудь развёрнута, а плечи слегка отведены назад. Сильно прогибаться назад не стоит, иначе перенапрягается поясница.
Техника становой тяги сумо видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=6Z9cgnkr2_U
