Как укрепить мышцы кора опоясывающие спину и живот. Описана техника упражнения лодочка, преимущества и недостатки, рекомендации к выполнению. Подробное видео.
Волокна, опоясывающие живот, поясницу, заднюю и боковую поверхность бедра, называются мышцы кора, а упражнение лодочка прицельно тренирует именно их. Мышцы кора очень важны для поддержания мышечного корсета позвоночника, здоровье которого и определяет способность нормально передвигаться без болей в спине.
Для правильного выполнения упражнения, необходимо чётко знать технику упражнения, чтобы тренировка приносила пользу, а не обратный эффект. Самое интересное, что для этого не нужно посещать тренажёрный зал, достаточно иметь желание, свободное время и небольшую комнату.
Упражнения для спины Лодочка
Если вам неизвестно это название, то возможно вы слышали его по-другому «Супермен», из-за того, что поза лодочки напоминает полёт этого супергероя. Данное упражнение подобное гиперэсктензии, но выполняется без тренажёра на полу. Несмотря на то, что амплитуда движения заметно укорочена, упражнение лодочка позволяет хорошо укрепить мышцы-разгибатели и весь поясничный отдел.
Преимущества
Нагрузку получают не только область поясницы, но и ягодичная, бедренная и даже частично дельтовидная мышца. Целенаправленная нагрузка в область спины позволяет достичь следующего:
- укрепление бёдер и ягодиц;
- создание привлекательной осанки;
- улучшение кровотока в органах, находящихся в области малого таза;
- профилактика сутулости и искривления позвоночника;
- восстановление после полученных травм, только под наблюдением или после консультации со специалистом.
Недостатки
- упражнение не годится для роста ягодичных мышц, несмотря на то, что в процессе выполнения они хорошо нагружаются;
- не стоит выполнять впервые дни после операций в области живота и спины;
- в зависимости от сложности грыж, необходимо аккуратно использовать упражнение.
Техника
Независимо от уровня подготовки, необходимо обязательно выполнить предварительную разминку мышц. Далее выполнять следующие действия:
- лечь на пол животом;
- ноги и руки полностью вытянуть;
- на выдохе напрячь поясницу и ягодицы;
- оторвите ноги и руки от полу, задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите их на пол.
httpv://www.youtube.com/watch?v=kqhz9FKCNlk
Рекомендации
- не стоит выполнять толчковых движений;
- не стоит закидывать голову резко назад;
- руки и ноги при удержании не сгибать, держать прямыми;
- необходимо выполнить 3 сета по 12-15 повторов.
Если вы «чайник» в спорте, тогда выполняйте упрощённый вариант, поднимайте левую руку-правую ногу, далее основа опускаетесь на пол и поднимаете правая рука-левая нога.
Со временем можно усложнить упражнение зажимая между ступнями ног фитбол, а также одевая на ноги и руки специальные утяжелители.
Упражнение на пресс Лодочка
Направлено на укрепление брюшной области, так же выполняется в домашних условиях.
Преимущества
Усилие направлено на поперечную и прямую мышцу пресса. Частично задействуются квадрицепсы, а регулярность упражнения принесёт следующее:
- улучшаются пищеварительные функции;
- улучшается общая выносливость организма;
- усиливается в малом тазе кровообращение;
- укрепляется диафрагма, избавляя от вывалившегося живота;
- улучшаются достижения в упражнении планка.
Недостатки
Лишь укрепляются мышцы пресса, но не наращивается их объём. Упражнение эффективно для подтяжки мышц живота, а не для прорисовки кубиков.
Не рекомендовано выполнять в следующих ситуациях:
- восстановление после операций на животе;
- имеющиеся резано-колотые раны в области живота;
- наличие грыж;
- беременность и послеродовой период;
- усиление проявления гастрита или язвы.
Техника
Перед стартом упражнения необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить их эластичность и снизить возможность растяжения мышц:
- необходимо лечь на спину;
- полностью распрямить локти в руках и ноги в коленях;
- одновременно поднять руки и ноги вверх, чтобы ноги и туловище приподнялись от пола на 30 см.;
- во время удержания дышать ровно, дыхание не задерживать;
- необходимо упираться на пол только верхней частью ягодиц и копчиком.
httpv://www.youtube.com/watch?v=Ujv2y6-uWKc
Рекомендации:
- изо всех старайтесь оставлять ноги и руки прямыми;
- мышцы пресса во время упражнения должны быть напряжены, даже более того дополнительно напрягайте их;
- руки и ноги чересчур высоко поднимать не следует, иначе баланс тела будет тяжело удержать;
- удерживайте позу на протяжении 20-30 секунд по 3-4 подхода.
Выполнение упражнения также можно усложнить одевая утяжелители на ноги, удерживать в руках блин, гирю или гантель, а также для разнообразия нагрузки удерживать фитбол зажатый ногами.
Боковая лодочка
Выполняется для укрепления боковой области пресса, в частности косых мышц.
Преимущества
- улучшается структура мышечных волокон на боковой части;
- если соблюдается правильное питание, то упражнение способствует ликвидации отвисших боков;
- тренировка боковых мышц улучшает координацию движений, что важна в многих видах спорта.
Недостатки
Упражнение лодочка не способно хорошо прорисовать косые мышцы пресса, оно несёт лишь общефизический укрепляющий эффект, чтобы получить по-настоящему рельефные мышцы пресса, необходимо использовать полный комплекс упражнений, которые найдёте – здесь.
Техника выполнения
- лечь на бок, ноги прямые;
- левая рука заведена за голову, а правая лежит ровно вдоль туловища;
- на выдохе сожмите мышцы живота и одновременно необходимо приподнять корпус и ноги;
- задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение;
- выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Рекомендации
- не стоит делать рывковые движения, иначе можно запросто потянуть мышцы;
- если тяжело, то делайте поочередно, поднять корпус, потом ноги и лишь когда всё тело окрепнет выполнять все движения вместе;
- как и в предыдущих разновидностях допускается на более продвинутом уровне использование утяжелителей на ноги.
Выполняйте простое, но эффективное упражнения для укрепления мышц пресса и поясницы, а для более качественного создания эстетики мышц, добро пожаловать в мир железного спорта!
httpv://www.youtube.com/watch?v=3nYPn53Ag_A
