Рассказано о правильной технике гиперэкстензии, правильное исходное положение и техника движения, основные ошибки и важные советы + видео правильного выполнения.
Описание упражнения
Хорошее упражнение без нагрузки на ось позвоночника, если спину не выгибать, а немного сутулить при подъёме, в работу сильнее включаются мышцы ягодиц.
Изолированное упражнение, разогревающее и растягивающее, действующее на низ спины, а именно на укрепление поясничных мышц. Включите его в свою программу с самых начальных этапов, это база для выполнения всех видов тяг, так как позволяет сформировать крепкий поясничный корсет, противодействующий травмам поясницы.
Её можно выполнять как в конце упражнений на спину (допускается с отягощениями), так и перед ними, для разогрева мышц перед тягами (без отягощений, свежие мышцы поясницы нужны для базовых тяжёлых упражнений).
Работающие мышцы
Прямая нагрузка — пояснично-грудная фасция, косвенная – мышцы пресса, бицепса бёдер и ягодиц.
httpv://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg
Исходное положение
Для этого вам понадобится специальный тренажёр, выставьте его параллельно полу или под углом 45, лягте на мягкую подушку верхней передней частью бёдер, пятки заходят под специальный мягкие валики, тело прямое, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки скрестите на груди или положите пальцы рук на затылок.
Гиперэкстензия техника выполнения
Из начальной позиции вдыхая, наклоните корпус туловища, вниз сгибая его в пояснице, задержитесь на пару секунд сильнее растягиваянижнюю часть спины и выдыхая, разгибая поясницу, поднимите тело вверх до уровня, чтобы образовалась строго прямая линия от пяток до головы, вверху никакой задержки и снов вниз.
Основные ошибки
1) Туловище поднимается сильно вверх – поднимаетесь, образуя ровную линию, не выше, иначе перенапрягаете поясничные позвонки;
2) Большой вес – не берите большой вес в руки, разгибая с ними поясницу, не более 10-15кг., это упражнение не для набора массы, а укреплению связок и мышц. Беря большие веса, подготавливаете почву для межпозвоночных грыж. Увеличьте количество повторений без отягощений с 10 до 20-25, эффект будет на лицо.
3) В нижней точке спина округляется – держите туловище ровно на протяжении всего упражнения;
4) Рывок при подъёме – перегружаете позвонки, надрывая связки, движение плавное полностью контролируемое, если вам нужно сделать 15 повторений, лучше сделайте 10 с идеальной техникой, чем 15 нарушая её.
Важные советы
1) При выполнении, лучше брать в качестве отягощения блин от штанги, можно его держать возле груди или положив за шею, что ещё больше усилит нагрузку на поясничные мышцы, если отягощения нет, вытяните руки вперёд и почувствуете насколько упражнение даётся сложнее, а мышцы поясницы напрягаются сильнее.
2) Также упражнение гиперэкстензия в домашних условиях, это отличный выход для тех у кого нет возможности посещать фитнес-зал, главное лечь на диван, чтобы от пола было как минимум 60см. и попросить, чтобы держали ноги.
3) При подъёме поднимайте спину, чтобы от ягодиц до затылка головы была прямая линия, выше не нужно.
4) Выставляйте тренажёр так, чтобы мягкая подставка была именно под Ваши тазобедренные кости, ели выше неудобно будет опускаться, если ниже то идёт небольшое перенапряжение поясницы, что вызывает неудобство и дискомфорт.
Виды гиперэкстензии
1) Боковая – ложитесь боком, все движения и подъёмы как описано выше, прорабатывается боковая мышца пресса и поясницы.
2) Наклоны со штангой – стоя со штангой на плечах наклоняйте корпус вперёд, до параллели с полом;
3) Обратная гиперэкстензия – навесу находится нижняя часть тела, опускаются и поднимаются бёдра и ноги, подходит для начального укрепления поясницы, если классика упражнения не даётся мышцы поясницы очень слабые.
Гиперэкстензия для спины, это незаменимое упражнение в укреплении поясницы, здоровая поясница, это залог подвижности всего двигательного аппарата.
Гиперэкстензия видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=p3hjIKeHhIY
