Как правильно выполнять упражнение кошка. Техника выполнения. Польза для организма. Распространённые ошибки. Секреты выполнения.
Не делаете упражнение кошка?!, а зря, это хорошее статическое упражнение, которое не требует спортивного инвентаря и с лёгкостью выполняются в домашних условиях. Суть упражнения довольно простое, заключающееся в сгибании-разгибании спины в области поясницы. За 1 тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-10 повторений.
Данное упражнение хорошо подходит как для молодых, так и пожилых, что особенно важно, его выполнение рекомендовано беременным, так как хорошо разминает позвоночник и массажирует брюшной участок, что в дальнейшем поможет во время родов.
Выполнение упражнения кошка улучшит двигательные функции, укрепит поясницу и снимет дискомфорт во время движения.
Действие на организм
В процессе тренировки в работу включаются мышцы живота и спины, тренируется поясничная мышца и мышцы кора. Позвоночник растягивается и улучшается осанка, гибкость спины, плеч и шеи, а также становится лучше координация.
Кроме этого тренируются мышцы пресса, накачать его данным упражнением не получится, но подтянуть прямую мышцу живота можно. Кстати лучшим методом от выпученного живота считается упражнение – вакуум.
Многие после регулярного выполнения отмечают сокращение болевых ощущений в пояснице.
Техника выполнения
Необходима стать на четвереньки, спина прямая, руки находятся строго под плечами. Расстояние между ладонями на уровне ширине плеч, а ног не более 10 см.
Выполните глубокий вдох и резкий выдох на котором необходимо максимально округлить спину подняв её вверх. Живот при этом втягивается. Взгляд направлен вниз. Положение напоминает кошку во время опасности.
В таком положении необходимо остаться на 5 секунд, затем спина прогибается в пояснице, делается глубокий вдох, и голова запрокидывается вверх. Также необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд.
Выполнив сгиб-прогиб спины и будет считаться 1 повторением.
Разновидности упражнения
Кроме стандартной позы существует ещё 3 разновидности:
- «кошка двигающая хвостом» — выполняется как стандартный вариант упражнения, но добавляется виляние бёдрами влево-вправо;
- «сфинкс» — поза предполагает стоять не на ладонях, а на предплечьях;
- «японская кошка» — исходная позиция сидя на пятках, а руки расположены на бёдрах.
Распространенные ошибки
- необходимо держать живот при выгибании спины;
- когда выполняется прогиб не стоит тянуться подбородком к груди, достаточно просто смотреть вниз;
- при прогибе спины не стоит голову сильно запрокидывать назад, чтобы не перенапрягать шейные позвонки, достаточно просто смотреть вверх;
- не нужно задерживать дыхание, при выгибании спины выдох, при прогибе поясницы вдох;
- не стоит делать рывковые движения, всё выполняется плавно с чувством тренируемых мышц.
Секреты выполнения
Есть 2 простых совета, которые улучшат выполнение упражнения и избавят от распространённых ошибок:
- Во-первых – упражнение выполняется в полностью расслабленном положении, отсутствие напряжения в мышцах перед стартом упражнения обязательно;
- Во-вторых – при прогибе спины представьте, что пытаетесь от кого-то отклониться, а при её сгибании будто прячете лицо от мороза или сильного ветра.
Выполняйте периодически упражнение кошка и ваша поясница обретёт вторую молодость, наглядное видео для правильной техники вам в помощь, удачи!
httpv://www.youtube.com/watch?v=CSXGUx6ljQU
