В этой статье узнаете, как правильно дышать на тренировке, примеры правильного дыхания, как повысить эффективность тренировки используя дыхание и многое другое.
Правильное дыхание во время упражнений
Многие обращают внимание на технику упражнения, концентрацию движения, рабочие веса, прогрессию нагрузок, интенсивность тренировок, различные методы подходов и повторений, но забывают о важном аспекте тренировок как – дыхание.
Однако правильно дыхание может повысить результаты тренировок, знания как и когда использовать нужный метод дыхания, однозначно повысит эффективность тренировочного процесса, иначе зачем бы изучали этот момент знаменитые бодибилдеры и фитнес-модели, они смогли при помощи этого увеличить результаты, сможете и вы, главное не ленитесь.
Задержка дыхания
Этот метод дыхания используют, когда вес реально тяжело поддаётся, в этом случаи на фазе расслабления делаете глубокий вдох и когда начинаете прилаживать усилия на несколько секунд задерживайте дыхание, концентрируйте всю силу на поднятии веса и как только вес пошёл вверх, понемногу через сжатые голосовые связки медленно выполите выдох. При этом выдох должен быть не резким и быстрым, а постепенным как будто выпускается газ из баллона под давлением – этом метод называют манёвром Вальсальвы.
Применяйте задержку дыхания лишь для кратковременной, очень сильной нагрузки.
Его используют большинство спортсменов, особенно пауэрлифтёры и участники соревнований Strong man, если оно помогает им, поможет однозначно и Вам. Когда при экстремальных весах задерживается дыхание, повышается уровень внутрибрюшного давления, что придаст больше сил на тренировку с рабочим весом и обеспечит максимальную поддержку мышцам спины.
Равномерное дыхание
Данный метод дыхания в отличии от предыдущего, нельзя использовать для экстремальных весов, иначе уровень внутрибрюшного давления становится не таким высоким, что всё-таки уменьшает способность поднять больше веса. Многие начинающие спортсмены, дышат полно и глубоко, когда выполняют малое количество повторений, работая на силу, 2-6 повторений, думая что это прибавит силы, это просто самовнушение и ничего более.
Равномерное дыхание, без задержки применяется для большого количества повторений при работе на массу и выносливость на 8-15 повторений.
Если вы будете применять задержку дыхания, при малом количестве повторений, на рост силовых показателей, это чревато повышением артериального и внутри глазного давления, головной болью, временным нарушением зрительных функций.
Вы могли видеть, что некоторые наполняют воздухом лёгкие и закрывают рот на замок, будто они набрали в рот воды, при чём задержка дыхания практически от начала до конца упражнения, это вообще опасно, можно получить полуобморочное состояние, тёмные пятна перед глазами, вплоть до придавливания штангой к примеру на жиме лёжа.
Советы правильного дыхания
1) Сначала запомните, если у Вас повышенное артериальное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой, задержка дыхания категорически запрещена, вам подходит равномерное дыхание, при чём вдох и выдох должен быть на полную грудь. Некоторые скажут, а как же подъём рекордных весов? Какие могут быть рекордные веса, когда у вас проблемы с сердцем??? И можете тренироваться только для поддержания существующей формы или в оздоровительных целях.
2) Весь смысл правильного дыхания заключается в полном вдохе через нос на фазе расслабления и полных выдох через рот на фазе нагрузки.
3) Для лучшего понимания правильного дыхания, приведу ниже примеры:
3.1 При выполнении отжимания: когда опускаемся к полу вдох, при поднятии вверх на усилии выдох.
3.2 При подтягивании: когда опускаем тело вниз полный вдох, при подтягивании вверх выдох.
3.3 При выполнении приседания: когда опускаемся вниз полностью наполняем воздухом лёгкие, при поднятии веса выдох.
Если веса тяжёлые на малоповторный тренинг, используйте пример Вальсальвы (задержки дыхания) .
4) Чем больше вес, тем медленней и продолжительней выдыхаете, вдох всегда глубокий и полный, независимо от уровня нагрузки.
5) Выполняя заданное число повторений к примеру 8, если последние 2-3 повтора даются с трудом, перед их началом сделайте 2 глубоких вдоха-выдоха и потом сделав глубокий вдох, задержав дыхание в стартовом движении, постепенно выпускайте воздух, концентрируясь полностью на тренируемой мышце. Это делается для того, чтобы сильнее насытить кровь и мышечные ткани кислородом, убрать возможность тёмных пятен перед глазами и дожать так трудно поддающийся вес.
6) При проходе мёртвой точки (когда штанга, гантели или рычаги тренажёра практически остановили своё движение) задерживайте дыхание и только вес начался двигаться, сразу медленно выдыхайте.
Дышите правильно, тренируйтесь эффективно, развивайте телосложение постоянно!
httpv://www.youtube.com/watch?v=CMIDipLmG4c
httpv://www.youtube.com/watch?v=1c_0Yqm68Go