Рассказана правильная техника базового упражнения в накачке грудных мышц жим штанги лёжа, тренируемые мышцы, важные рекомендации, обучающее видео и многое другое.
Описание упражнения
Жим штанги лёжа – главное базовое упражнение для накачки мышц груди, это основное массонаборное упражнение для увеличения мышечной массы грудной клетки.
Различают 2 вида жима штанги лёжа на горизонтальной скамье:
1) Грудной (качковский) жим – в нём вся нагрузка приходится в основном на мышцы груди, его рекомендуется делать на 6-10 повторений, понятное дело, что при этом поставить рекордные веса не получится. Именно этот вид жима лёжа в большей степени способствует наращиванию мышечной массы.
2) Лифтёрский жим – при его выполнении грудные мышцы меньше получают нагрузку, но это не значит, что не получают вообще. При этом виде жима включаются дополнительные мышцы тела, за счёт того, что туловище становится в мостик и расстоянии от груди до штанги сокращается, что позволяет взять предельные веса на 1-3 повторения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=CFWwJRDBZh4
Тренируемые мышцы
Основную нагрузку получают мышцы груди, дополнительно в работу включаются передний пучок дельт и трицепсы.
Важные рекомендации
1) Если работаете с рабочим весом 70% и более от одноповторного максимуму (одноповторный максимум — это максимальный вес который можете выжать 1 раз), используйте специальные кистевые ремни, даже если запястья у вас не болят, всё равно применяйте их, потому что со временем веса будут давать о себе знать дискомфортом в запястьях.
2) Правильно ложитесь под штангу, она должна быть под Вашими глазами, если ляжете больше вперёд, то неудобно будет снимать и ставить назад гриф штанги со стоек, если больше ляжете назад, то при подъёме штанги вверх будете черкаться об стойки.
3) При использование веса как минимум на 8 повторений, всегда просите подстраховать партнёра, исключение, если делаете жим штанги лёжа в тренажёре Смита.
4) Если вес большой, не позволяйте штанге резко опускаться на грудь и за счёт толчка, отпружинивания от груди поднимать её вверх. Вэтом случае мышцы груди получают нагрузку меньше, а возможность получение травмы возрастает.
5) Всегда при выполнении упражнения, особенно тщательно хорошо разомните поясницу, мышцы плеча, груди и трицепса. Обязательно посмотрите, как правильно делать разминку и растяжку.
6) Делая жим штанги лёжа правильно дышите, при опускании глубокий вдох, при подъёме штанги полный выдох, не задерживайте дыхание от начала до конца упражнения, в глазах от нагрузки и недостатка кислорода потемнеет и есть вероятность либо потерять сознание либо просто-напросто Вас придавит весом.
7) Для тех, кто занимает боксом и другими восточными единоборствами, жим штанги, нужно осуществлять в быстрой манере, с небольшим весом на 12-15 повторений, это позволит развить скорость удара, а сами груши для точного удара найдёте тут, так что это упражнение для боксёров тоже полезно.
[stextbox id=’alert’]Жим необходимо выполнять закрытым хватом, что позволит избежать падения грифа штанги на грудь. Кроме этого кисть не прогибать назад, от локтя до кисти прямая линия, что позволит убрать нагрузку с передней дельты и лучше задействовать мышцы груди![/stextbox]
Аварийное завершение упражнения
Бывает такие моменты, когда помочь некому, а вес хочется взять приличный и хорошо прокачать грудные. Настрой отличный, думаешь горы можно свернуть, но здесь штангой привалило и у многих начинается паника из-за не знания, как выйти из ситуации. Для этого помните:
1) Если помочь некому, либо вы один в тренажёрном зале, не используйте замки на концах штанги для закрепления блинов.
2) Если при подъёме штанги, вас начало придавливать и поднять её никак не получается, не вздумайте её перекатывать на рёбра их может сломать в считанные секунды. Вес аккуратно опустите на центр груди.
3) Руку которая сильнее, у большинства это правая, плавно скользя по грифу передвиньте ближе к блинам и выжимая её вверх переклоните штангу влевую сторону, с левой стороны блины соскользнут на пол.
4) Как только блины упали, крепко держите штангу, иначе она резко переклонит вас в противоположную сторону вправо, в плоть до того, что упадёте со скамьи.
5) Лучше если никого нет, либо используйте ограничители, чтобы не придавило или работайте в машине Смита. Больше информации о техники выполнения жима лёжа можете узнать — здесь.
Жим штанги лёжа видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=ZKcHKc_rujQ