Нюансы тренировки мышц груди. Техника выполнения и рекомендации. Виды выполнения и противопоказания. В чём разница при выполнении классического жима.
Как известно область мышц груди состоит из 3 отделений: нижнего, среднего и верхнего. Если нижняя и средняя часть развиваются лучше и всегда первые реагируют на нагрузку, то верхняя область всегда пасёт ряды задних. В итоге получается дисбаланс развития мускулатуры, как раз жим лёжа обратным хватом направлен на исправления этого недостатка.
Желательно выполнять упражнение после основной прокачки груди, к примеру классического жима лёжа или отжиманий.
Кроме верхнего отдела грудных, в работу вовлекаются передний пучок дельт и частично бицепсы.
Техника выполнения
♦ необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, но гантели взять обратным хватом, когда ладони смотрят на лицо;
♦ лопатки должны быть сведены, грудь выпячена вперёд, мышцы пресса напряжены, ягодицы плотно лежат на скамье, ноги хорошо упираются в пол;
♦ выжать гантели вверх на выдохе, опустить на вдохе и в нижней точке выдержать секундную паузу;
♦ движение при подъёме и опускании должно напоминать треугольную фигуру;
♦ в верхней точке не допускать соприкосновения гантелей, иначе грудные мышцы частично теряют полезную нагрузку.
Рекомендации
♦ ОБЯЗАТЕЛЬНО брать гантели закрытым хватом (большой палец обхватывает гантель), при открытом хвате гантель может просто выскользнуть, упав на грудь или ещё хуже на голову;
♦ поднимать и опускать гантели, необходимо именно над грудью, не позволять им смещаться над головой, иначе часть нагрузки уходит в передний участок дельт и трицепсы;
♦ не стоит делать толчок гантелей в начале, это облегчает движение вверх, но снижает нагрузку на грудной отдел;
♦ опускать необходимо медленно, резкое «падение» вниз, может травмировать грудные мышцы и особенно переднюю дельту, которая получает и так сильное растяжение;
♦ это не то упражнение, в котором устанавливаются рекорды, вес необходимо подобрать адекватный, чтобы выполнить 12-14 повторений;
♦ слишком широко локти не расставлять, угол между локтями и корпусом 45-60 градусов, если больше, то в работу начнут активно включаться мышцы спины;
♦ упражнение можно выполнять и со штангой, ориентиром должен быть вес не более 25% от классического жима;
♦ в отличие от гантелей, не стоит выполнять со штангой упражнение самостоятельно, ведь снимать со стоек и ставить обратно штангу не совсем удобно.
Разновидности выполнения
♦ использование варианта головой вниз, позволит больше нагружать нижней участок груди, убирая из работы до минимума нагрузку на передние дельты;
♦ если выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх, то преимущественную нагрузку получает верхний отдел груди, трицепс и ещё сильнее передняя дельта.
Какое отличие от классического жима
♦ выполнение жима классическим вариантом, оказывает нагрузку на средний участок груди и трицепсы, с возможностью взять рекордные веса, считаясь главным упражнением для развития визитной карточки передней части торса.
♦ обратный жим гантелей лежа создаст непривычную нагрузку, уделяя преимущественное внимание верхней части груди. Физическое воздействие непривычным образом, под иными углами, проработает мышцы груди на полную, выводя мышцы из зоны комфорта, что в конечном итоге даст толчок мышечной гипертрофии.
httpv://www.youtube.com/watch?v=bpqcQ3ya4Bc
