Узнайте, как правильно выполнять жим штанги лёжа. Какие ошибки необходимо исключить для дополнительного роста массы и силы.
Какие самые популярные упражнения в тренажёрном зале? Это жим штанги лёжа и подъём штанги на бицепс. Каждый мужчина посещая тренажёрный зал, хочет красивую накаченную грудь и внушительного размера бицепс. Сегодня речь пойдёт о визитной карточки передней части торса груди и популярном способе её накачки с помощью жима лёжа.
На первый взгляд может показаться, что о нём говорить. Всё сказано и пересказано, но вы уверены, что делаете его правильно? Прочитайте ниже главные ошибки жима лёжа, исключив которые результаты заметно пойдут вверх.
Жим лёжа техника
1. Безумные ноги
Вначале создайте надёжную опору перед выполнением жима. Многие при жиме больших весов начинают судорожно перебирать ногами, а то и колотить одной ногой по воздуху. Это всё бесполезно и безрезультатно, стопы ног должны стоять плотно на полу. Если ноги длинные расставьте их по шире, словно грузовой автомобиль раскидывает лапы для устойчивости.
Это поможет создавать дополнительные силы для выжимания штанги используя силу ног и ягодиц.
2. Предплечья: развал — схождение
Правильно берите гриф штанги, одинаковой ширины заранее вымеряя расстояние. Не правильная ширина хвата переносит часть нагрузки на трицепс или наоборот на грудь. Первое время попросите напарника или любого посетителя зала, чтобы подсказал одинаковая ли ширина хвата с левой или правой стороны.
Начинать измерение необходимо с конца грифа штанги. Для правильного выполнения жима штанги лёжа, необходима стандартная ширина, о правильной техники упражнения подробно можете узнать – здесь. Чем шире, тем больше работает грудь, чем уже тем трицепс.
Не правильность выбора ширина с левой и правой стороны, не даст возможности нормально выжать штангу. Она будет просто-напросто перекошена, да и травму получить так намного легче.
3. Поднятые плечи
Обращали внимание, в каком положении плечи при старте жима? Скорее всего нет. Плечи должны быть, как можно ниже опущены перед началом упражнения. Если они приподняты, грудь невозможно полностью включить в упражнение.
Мало того опущенные плечи выключают из работы минимальную помощь широчайших, отдавая это предпочтение чисто для груди. Сведите лопатки, плечи максимально опущены и грудь получит максимально возможную нагрузку.
4. Заворачивающиеся запястья
Не допускайте сильного заваливания запястья, держите их в напряжении. Слишком сильный прогиб негативно влияет на здоровье суставов. Держите запястья крепко сжатыми от начала до окончания упражнения.
5. Частичные повторы
Часто можно видеть картину, когда штангу не полностью опускают на грудь, не доходя 5-10 см. Кто сказал что это правильно? Да сложность упражнения возрастает, но растяжение мышц груди происходит не полностью. Сокращение амплитуды движения, укорачивает мышцы, делая их менее эластичными и гибкими.
Частичные повторы можно выполнять в составе определённых программ, но для исключительно правильной техники выполнения в них нет необходимости.
6. Отскок от груди…аля батут
В последнее время многие начали более-менее правильно выполнять упражнения. В погоне за тем, как можно больше взять рабочий вес, многие начинают искать разнообразные ухищрения.
Вес с отскоком от груди можно взять больше, только для накачки груди толку мало. Разве что визуально похвастаетесь количество наваленных блинов на штангу перед посетителями зала.
Идеально будет положить гриф штанги на грудь, выдержать секундную задержку и поднять штангу исключительно силой мышц груди, не используя инерцию и отскок.
7. Запредельный вес
В погоне за большим весом, многие забывают о правильном выполнении техники упражнения. Ведь большинство посетителей тренажёрного зала не пауэрлифтеры, которым не нужен предельный вес, а наоборот спортивная фигура и желанная мышечная масса. Запомните, для накачки мышц цель 8-10 повторений, поэтому вес должен быть таким, чтобы одолеть это количество повторений, без использования отскока от груди, безумных ног и так далее.
Всем удачи, пусть ваши ожидания будут равны результатам!
httpv://www.youtube.com/watch?v=fQ-ymRchCs0
