Тренировка груди на фитболе: 5 упражнений

Горизонтальный жим гантелей на фитболе

Узнайте 5 видов упражнений на фитболе для прокачки грудных мышц. Наглядные фото и техника выполнения. Познавательное видео.

Тренировка груди на фитболе с использованием гантелей — это прекрасное упражнение, которое поможет параллельно укрепить мышцы-стабилизаторы. Регулируя угол наклона спины, можно акцентировать нагрузку на центральную или верхнюю область.

Отличие от гимнастической скамьи, что здесь необходимо прикладывать больше усилий на удержания корпуса в необходимом положении из-за нестабильности основы. Кроме этого формируется красивая осанка за счёт растягивающих движений в нижней части упражнения, что позволяет частично снять нагрузку в мышцах опоясывающих позвоночник.

Стоит отметить, что сокращение мышц без их периодичной растяжки, сужает потенциал роста мышечных волокон и не только грудных мышц.

Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей лежа

Верхней частью спины необходимо упереться на фитболе, таз на уровне с коленями, а колени согнуты для устойчивости. Взять гантели нейтральным хватом (друг к другу) и поднять их вверх, чтобы они были над плечами.

Локти слегка согнуты для снятия напряжения в суставах, вдохнув медленно развести гантели в стороны, пока они не будут параллельны полу. Достигнув максимальной растяжки в нижней точке, на выдохе свести их, вернув в исходное положение.

Необходимо использовать полную амплитуду движения, не позволять локтям приближаться близко к туловищу.

Сведение гантелей лежа под наклоном

Сведение гантелей лежа под наклоном

Разместиться на фитболе, чтобы спина была под наклоном 45 0С, колени согнуты для упора, таз размещён ниже коленей, стопы сильно расставлены для устойчивости. При слегка согнутых локтях на выдохе развести руки с гантелями до параллели с полом, а на выдохе свести гантели вверх, вернув их в исходную позицию.

Не стоит делать угол более 45 0С, иначе нагрузка начнет угодить в плечевую область. Также не выполнять разведение гантелей ниже параллели с полом, иначе повышается вероятность растяжки связок и суставов.

Используйте адекватный вес, чтобы выполнить заданное количество повторений без нарушения техники выполнения. При желании усилить нагрузку на грудные мышцы, необходимо в верхней точке развернуть гантели в одну линию со стороны больших пальцев.

Горизонтальный жим гантелей лежа на фитболе

Горизонтальный жим гантелей лежа на фитболе

Центральной частью спины опереться на фитбол, стопы расставить широко для опоры, мышцы пресса напряжены, бедра приподняты и параллельны пола, для этого придется напрячь ягодицы.

Держа гантели вверху на одной линии, на вдохе сгибая руки в локтях, медленно их опустить по нисходящей трапециевидной траектории, чтобы гантели оказались на уровне груди. Далее на выдохе по восходящей трапециевидной траектории свести их вверху.

Следите, чтобы гантели друг с другом не соприкасались в верхней точке, иначе нагрузка с грудных будет частично сниматься.

Наклонный жим гантелей лежа на фитболе

Наклонный жим гантелей лежа на фитболе

Техника идентична с горизонтальным жимом гантелей, только разница в том что фитбол упирается не на центральную, а на верхнюю часть спины. Тренировка таким образом смещает акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Корпус должен быть под углом примерно 45 0С, гантели перед стартовым движением на вытянутых руках находятся над подбородком. На вдохе опустить гантели до ощущения растяжки в груди, а на выдохе выжать гантели вверх не допуская их соприкосания в верхней точке.

В верхней точке между гантелями должно сохранятся расстояние 3-5 см., иначе при соприкосновении часть полезной нагрузки будет теряться.

Попеременный жим гантелей лежа на фитболе

Попеременный жим гантелей лежа на фитболе

Техника выполнения схожа с классическим жимом с той разницей, что вначале делается жим одной рукой, а после другой. Упражнение можно выполнять как с положением туловища в горизонтальной плоскости, так и под наклоном.

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

 

Добавить комментарий