Убийственные упражнения, которые сделают вашу грудь настоящей визитной карточкой торса. Фото и видео для правильного выполнения. Советы тренеров.
Не всегда стоит тренировать грудь до потемнения в глазах, всегда необходимо помнить, что разнообразная нагрузка позволяет «тренить» грудные мышцы под разными углами, включая в работу большое количество мышечных волокон.
Поэтому приступаю в очередной раз к решению проблему как накачать грудь, попробуйте использовать 3 убийственно мощных упражнения, которые уж точно, не позволят грудным мышцам отдыхать.
Когда идёт массивная атака на грудь в плане роста, необходимо сконцентрироваться на 2-3 упражнениях, чем распыляться на 4-5 или более упражнений за 1 тренировку. Предложенный ниже вариант, предполагает повышенную интенсивность и при качественном выполнении мышцы груди станут со временем мощными, сильными и объёмными.
Как накачать мышцы груди
Жим в наклонной скамье с помощью рычагов
5 подходов на 8 повторений
Необходимо выполнить упражнения используя приём «отдых-пауза» (1 повтор и отдых 15-20 секунд, 2 повтор и отдых 15-20 секунд и так до конца, пока не выполните заданное количество повторений). Количество подходов 5, а отдых между подходами не более 1 минуты.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
4 подхода на 8-10 повторений
Необходимо подобрать адекватный вес, при котором сможете выполнить 8-10 повторений на 4 подхода, не нарушая технику выполнения. Также стоит отметить, что разводка гантелей с верхней точки в нижнюю должно занимать 4 секунды, так называемый 4-ёх секундный негатив.
Отжимания на брусьях с весом
3 подхода на максимум повторений
Необходимо выполнить 2 подхода с одинаковым весом, а последний 3-ий выполняется дроп-сетом, к примеру:
- выполняется последний подход с весом 30 кг., далее без отдыха уменьшается вес на 20% и следующий подход на максимум повторений с весом 24 кг., далее также без отдыха снова – 20% и вес уже 19 кг. также на максимум повторений, далее убираете полностью дополнительное отягощение и отжимайтесь на брусьях по максимуму.
httpv://www.youtube.com/watch?v=vK_vQLSAUeE
Советы к правильному выполнению
Жим в наклонной скамье с помощью рычагов
Выполнение данного упражнения позволяет чётко сфокусировать корпус в тренажёре и направить нагрузку целенаправленно в грудь. Тренировка в тренажёре не означает, что он не позволит взять тяжёлый рабочий вес, попробуйте и сами это ощутите.
Чтобы нагрузка в верхней точке не уходила из груди, не позволяйте локтям полностью распрямляться, именно немного согнутые локти позволяет мышцы груди проработать на полную. Не забывайте правильно дышать, при опускании веса вдох, а при выжиме выдох.
Перед началом упражнения необходимо плотно прижать лопатки к спинке тренажёра и максимально свести лопатки внутрь, а грудь при этом выпучить. Как бы вам тяжело не было при выжимании веса, не позволяйте бёдрам двигаться, выгибая поясницу, иначе микротравмы со временем обеспечены.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Разведение гантелей в большей степени направлено не на рост мышечных волокон, а на их растяжение, что улучшает подвижность при выполнении базового жима в целом, а также способствует не допускать закрепощению мышечной ткани, которая уплотняется в процессе длительных тренировок.
Для выполнения упражнения использование критических весов недопустимо, вес должен быть средних параметров, разводка не должна превращаться в жим, при каждом опускании необходимо чувствовать, как мышцы груди тянуться.
Именно сопротивление разводки на протяжении 4 секунд, создают напряжение в мышечных тканях и позволяет мышцы проработать на полную, а трицепс при этом включается в работу по минимуму.
В верхней точке не допускайте соприкосновение гантелей, иначе нагрузка мгновенно уходит, снижая эффективность тренировки всей груди.
Отжимания на брусьях с весом
Если дополнительный блин прикреплённый на поясе или рюкзак для вас с отягощениями не позволяет выполнить упражнение, значит пока выполняйте тренировку используя только вес собственного тела. Кстати в последнее время популярностью пользуется использование цепей, хоть это и рекламный ход, но ради разнообразия попробовать стоит.
Чтобы нагрузку в большей степени направить именно в область груди, а не трицепс, необходимо запомнить 3 главных правила:
- локти в верхней точке не нужно распрямлять;
- локти не прижимать к туловищу, а на протяжении всего упражнения держать под углом 45 градусов;
- в процесс выполнения отжиманий, тело держать немного наклонённое вперёд.
И не забывайте за дроп-сет в последнем подходе отжиманий на брусьях, это позволит отлично закончить тренировку груди и задать мощный плацдарм для создания красивых мышц передней части торса.
httpv://www.youtube.com/watch?v=NHsvaxd_OSc
