Становая тяга из ямы

      Рассказано о правильной технике выполнения, плюсах подставки для становой тяги, описаны тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для идеального выполнения.

Описание упражнения

     Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга, с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.

     Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.

Тренируемые мышцы

     Мощная нагрузка направлена на квадрицепс, разгибатели спины и большую ягодичную мышца, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы бёдер, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и трапеции.

Важные советы

     1) Для начала можете выполнять упражнение без подставок, просто гриф штанги возьмите широким закрытым хватом (шире плеч с каждой стороны на 20-30 см.), это заставит опускать штангу ниже и соответственно приседать.

     2) Не стоит сразу переходить на высокую подставку, возьмите подставку примерно 3-4 см., поверьте это небольшое расстояние по достоинству оценят ваши ноги, ягодицы и спина, сразу испытав более мощную нагрузку. И помните становая тяга на подставке, требует ровную спину, никакой сутулости, взгляд направлен пред собой. Дыхание ровное при опускании вдох, при поднятии выдох.

     3) При опускании не позволяйте плечам сместятся в центр, это держит спину ровной, если никак не получается, значит уменьшите рабочий вес, в последних тяжёлых повторениях используйте атлетический пояс, а если кисти рук не выдерживают и штангу выскальзывает из рук, применяйте кистевые ремни.

     4) Девушки обычно используют небольшие веса, редко когда используются диски по 20-30 кг, в основном это 5-10-15 кг., так как они небольшого диаметра, подставку можно не использовать, так как для соприкосновением с полом, необходимо и так низко опуститься, если этого покажется мало, можете использовать широкий хват, как описано в п.1.

     5) Если подставка высоковатая, а ниже ничего нет, то не до конца опускайте штангу, оставляя несколько сантиметров до пола, но это будет даваться сложнее, так как не будет минимального отскока от пола и на доли секунды расслабления внизу.