Узнайте, как сделать круглые ягодицы, правильная техника выполнения, важные советы и раскрытие ошибок выполнения + обучающее видео.
Выпады с гантелями — отличнейшее упражнение для развития ягодиц, их можно выполнять как в дома, так и в тренажёрке. Наравне с приседаниями, хорошо наращивает мышечную массу «попы», благодаря чему они и выглядят «аппетитно» круглыми.
Особенно обращаюсь к девушкам, возьмите себе на заметку это упражнение, подумайте, всего несколько минут тяжёлой работы, а остальное время наслаждаетесь результатом и тащитесь своей попкой, может стоит попробовать?
Вначале тренируйтесь делать выпады без веса, только изучив технику, берите отягощения. Если тренируетесь дома, а спортивного инвентаря нет, возьмите в руки бутылки с водой или купите специальные отягощения на запястья.
ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
Главная нагрузка идёт на большую ягодичную и квадрицепсы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Возьмите гантели и опустите их по бокам вдоль туловища на прямых руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, грудь приподнята, пресс напряжён, взгляд смотрит прямо, ноги напряжены и немного согнуты в коленях (но это не означает, что вы должны стоят в полуприседе!).
Если для Вас это упражнение новое, ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте его перед зеркалом, а лучше, чтобы оно было не только спереди, а сбоку, это поможет выявить ошибки при выполнении.
httpv://www.youtube.com/watch?v=1FLmqQO-k38
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ
Отталкиваясь правой ногой, сделайте глубокий шаг левой ногой вперёд, оставаясь в таком положении присядьте вниз, сгибая правую ногу в колени, не доходя до пола пару сантиметров.
После напрягая мышцы ягодиц и левой ноги, поднимитесь вверх и слегка отталкиваясь левой ногой назад, вернитесь в начальное положение. Тоже самое, сделайте на противоположную ногу.
ОШИБКИ ВЫПАДОВ
- Корпус при шаге вперёд наклоняется вперёд – держите его вертикально как при опускании, так и при подъёме, наклоняясь, вы снимаете нагрузку с ягодицы;
2. Большой и малый шаг вперёд – ваша голень должна быть вертикальна полу (угол бедро-колено-стопа = 90о), а колено делающей шаг ноги, не должно выходить за носок стопы ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Идеально когда колено находится по центру стопы, не ближе, не дальше.
3. Сильный толчок назад – после шага вперёд, приподнимаясь, немного отталкивайтесь назад ногой для начала движения, при этом вовсю напрягайте «попу»,
4. После шага вперёд левая и правая нога на одной линии – ноги должны быть на расстоянии не менее 20см. друг от друга, так вы стабилизируете туловище и не будете гулять из стороны в сторону удерживая тело;
5. Колено сильно ударяется о пол – так вы не только снимаете нагрузку с «задницы», но и заработаете травму колена.
6. Спина выгибается назад при подъёме – вес тянется спиной, снимая нагрузку с ягодичных мышц и квадрицепсов.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
1) Если не получается рассчитать расстояние колена до пола и оно постоянно касается его, положите несколько раз сложенное полотенце или подушку под опускающееся колено, пока не изучите правильную технику движения;
2) Берите оптимальные веса, вы должны делать на каждую ногу не менее 10-12 повторений, не пренебрегайте техникой, чувствуйте ягодицу, а не вес в руках;
3) Делая выпад, не наклоняйте подбородок, это поможет держать корпус прямо;
4) Дышите правильно – опускаясь вдыхаем, поднимаясь выдыхаем.
5) Чтобы лучше прокачать ягодицу, поставьте переднюю ногу на возвышенность до 20 см., в результате опускания колена вниз, мышцы попы будут лучше растягиваться и она получит больше нагрузку.
6) Гантели идеальный вариант у кого болит спины либо с ней есть проблемы и стабилизировать равновесие так намного легче.
7) Задняя нога должна быть всегда с оторванной пяткой от пола, она всё время упирается на носок ноги, это нужно чтобы всю нагрузку предать на переднюю работающую ногу.
8) Если тяжело удержать равновесие, для начала возьмите всего 1 гантель, а другой рукой держитесь за что-то, чтобы освоить технику, постепенно далее переходите на выполнение выпадов с гантелями без держания за опору.
Далее посмотрите информацию о разных видах выпадах, дня полной проработки всех участков ягодиц и создания идеальной задницы.
Выпады с гантелями видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=t-OjGIzcrHE
