Узнайте, как сделать привлекательную большую ягодицу, округлить её и убрать жир, техника и важные советы.
Формирующее, изолирующее упражнение для задней части ягодиц. Выполняется в конце комплекса упражнений на ягодицы, после приседаний или выпадов.
НАГРУЖАЕМЫЕ МЫШЦЫ
Вся нагрузка уходит в большую ягодичную мышцу и лишь небольшая часть в бицепс бедра.
ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте лицом к тренажёру, возьмитесь за него для стабилизации туловища, на ноге специальное крепление соединяющее трос с весом. Спина прямая, взгляд направлен прямо.
httpv://www.youtube.com/watch?v=L8Kn7z3ZC3I
ТЕХНИКА МАХА
Напрягая мышцы ног и ягодиц, отведите ногу строго назад, приподнимая как можно выше, после опустите вниз немного сохраняя ногу на весу, для нагрузки на ягодицу и снова вверх. Сделав нужное количество повторений на одну ногу, перевешиваем крепление на другую. Не вздумайте набрать воздух в лёгкие и не дышать – отводим ногу назад выдыхаем, приводим вниз вдыхаем.
РЕКОМЕНДАЦИИ
1) Не наклоняйте спину очень сильно вперёд иначе часть нагрузки примет на себя задняя поверхность бедра и поясничный отдел, наклон должен быть 20-30 градусов, именно так прицельно проработаете ягодицы;
2) Начальное движение назад, с чувством нагрузки 5-ой точки, а не за счёт размаха;
3) Берите такие веса, с которыми техника будет идеальной, пусть это будет 10, 7 или 3 кг., не смущайтесь, ощущения каменной попы в конце важнее;
4) Не выворачиваете отводящую ногу назад наружу, строго назад;
5) Корпус не проворачивается, стоит ровно от начал до конца повторений;
6) При отводе назад нога слегка согнутая, мышцы ягодиц так дополнительно напрягаются;
7) Неважно где делаете упражнение, старайтесь при приведении ноги к туловищу, поднять колено как можно выше, чтобы сильнее растянуть ягодицы;
8) Не стремитесь поднять как можно больше вес, за счёт нарушения техники движения, выбирайте такой рабочий вес, при котором сделаете 10-8 повторений;
9) В верхней точке старайтесь на 1 секунду задержаться и дополнительно напрячь ягодицу, для достижения мышечного отказа и лучшей отдачи упражнения.
10) Если по окончанию упражнения задницы устала, набухла, отвердела или немного печёт, всё сделали правильно, если нет этого, учитесь делать упражнение с минимальным весом.
ВИДЫ МАХОВ НАЗАД
1) Махи ног назад в тренажёре – станьте к тренажёру боком, одной рукой упёршись в него, вторая рука на талии, опорная нога плотно стопой опирается на пол, отводящая назад упирается в с специальный нижний рычаг. Техника выполнения маха как на нижнем блоке;
2) Махи ноги назад с отягощением – специальная накладка с весом вешается на голень, руки упираются за крепкую основу, туловища держится вертикально. Движения и рекомендации такие же, как в махе назад с блока.
Махи ног назад с нижнего блока видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=Ys7k8npN1mY
