Узнайте, как сделать подтянутыми ягодицы, делая их упругими, обычным упражнением доступным в домашних условия + советы к технике выполнения, а также видео.
Тренируемые мышцы
Основное усилие направлено на большую ягодицу, частично в работу включаются бицепс бедра и квадрицепсы, пресс и поясница.
httpv://www.youtube.com/watch?v=qFmQkDIFo_s
Техника выполнения
1. Лягте на скамью лицом вниз, нижняя часть пресса и пах должны упираться на самый край скамьи.
2. Медленно от пола оторвите ноги, оставляя их на весу, для удобства руками возьмитесь по бокам гимнастической скамьи за противоположный конец.
3. Держите левую ногу прямо, а правую ногу поднимаете вверх при этом чувствуя напряжения ягодиц, затем поменяйте положение ног и сделайте тоже самое с правой ногой.
4. Периодически меняйте положения носков, сделайте подход, когда носки смотрят вниз, во втором подходе направляете их вперёд, а в третьем отводите назад.
5. Не забывайте дышать, равномерным, глубоким дыханием, не задерживайте его.
6. Поднимайте ноги по очереди, чувствуя, как в верхней точке напрягаются ягодицы, когда поднимаете ногу вверх, дополнительно сокращайте попу для достижения пика сокращения и мышечного отказа.
7. Выполните 3-4 подхода по 10 подъёмов каждой ногой.
8. Для усложнения упражнения, используйте одевая на лодыжки утяжелители.
Махи ногами лёжа на скамье видео
httpv://www.youtube.com/watch?v=6bTAn0MpqQc
